亜鉛が多い食品ランキング
からだの中の多くの酵素の材料になるミネラルです。よく使う食品 811 品を、ふだん1回に食べる量・100gあたり・100kcalあたりで並べました。
1回に食べる量で多いのは、かき 養殖 生、牛ひき肉（焼き）、牛もも肉（赤身・ゆで）。上位20品には肉（17品）・調理済み（2品）・魚介（1品）が多く入っています。
1日の目安（推奨量）
| 年齢 | 女性 | 男性 |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 7.5 mg上限 35 mg | 9 mg上限 40 mg |
| 30〜49歳 | 8 mg上限 35 mg | 9.5 mg上限 45 mg |
| 50〜64歳 | 8 mg上限 35 mg | 9.5 mg上限 45 mg |
| 65〜74歳 | 7.5 mg上限 35 mg | 9 mg上限 45 mg |
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに、モグシルで計算した値です。身体活動は「ふつう」、体重は年齢・性別ごとの参照体重です。
- 年齢・性別・身長・体重・ふだんの運動を入れると、アプリで自分の目安を計算できます。
ふだん1回に食べる量で亜鉛が多い食品
「1回の量」は、農林水産省「食事バランスガイド」の早見表の量や、1個・1パック・大さじ1などの重さをもとにモグシルが決めた目安です（例：ごはん150g、焼きのり3g、しょうゆ6g）。乾物や調味料のように一度にたくさん食べないものは下がります。％は30〜49歳女性の1日の目安（8mg）に対する割合です。
- 1
かき 養殖 生
9.80 mg/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 123%
- 2
牛ひき肉（焼き）
6.08 mg/1回
肉・1回 80g「1食分」・目安の 76%
- 3
牛もも肉（赤身・ゆで）
6.00 mg/1回
肉・1回 80g「1食分」・目安の 75%
- 4
かきフライ
5.84 mg/1回
調理済み・1回 80g「1食分」・目安の 73%
- 5
牛ひき肉
4.16 mg/1回
肉・1回 80g「1食分」・目安の 52%
- 6
うし 乳用肥育牛肉 かたロース 脂身つき 生
3.76 mg/1回
肉・1回 80g「1食分」・目安の 47%
- 7
うし 乳用肥育牛肉 もも 皮下脂肪なし 生
3.76 mg/1回
肉・1回 80g「1食分」・目安の 47%
- 8
やぎ 肉 赤肉 生
3.76 mg/1回
肉・1回 80g「1食分」・目安の 47%
- 9
うし 乳用肥育牛肉 もも 脂身つき 生
3.60 mg/1回
肉・1回 80g「1食分」・目安の 45%
- 10
ぶた 副生物 肝臓 生
3.45 mg/1回
肉・1回 50g「1食分」・目安の 43%
- 11
うし 輸入牛肉 もも 皮下脂肪なし 生
3.12 mg/1回
肉・1回 80g「1食分」・目安の 39%
- 12
うし 乳用肥育牛肉 リブロース 脂身つき 生
2.96 mg/1回
肉・1回 80g「1食分」・目安の 37%
- 13
豚ひき肉（焼き）
2.96 mg/1回
肉・1回 80g「1食分」・目安の 37%
- 14
牛ばら肉（焼き）
2.88 mg/1回
肉・1回 80g「1食分」・目安の 36%
- 15
洋風料理 ハンバーグステーキ類 合いびきハンバーグ
2.88 mg/1回
調理済み・1回 120g「1個」・目安の 36%
- 16
うし 乳用肥育牛肉 そともも 皮下脂肪なし 生
2.80 mg/1回
肉・1回 80g「1食分」・目安の 35%
- 17
いのしし 肉 脂身つき 生
2.56 mg/1回
肉・1回 80g「1食分」・目安の 32%
- 18
豚もも肉（焼き）
2.48 mg/1回
肉・1回 80g「1食分」・目安の 31%
- 19
ローストビーフ
2.46 mg/1回
肉・1回 60g「4〜5枚」・目安の 31%
- 20
牛サーロイン
2.32 mg/1回
肉・1回 80g「1食分」・目安の 29%
100gあたりで亜鉛が多い食品
日本食品標準成分表の100gあたりの値です。乾物や調味料のように、ふだん少ししか使わないものも上に来ます。
- 1
かき 養殖 生
14.0 mg/100g
魚介・1回 70g「1食分」で 9.80mg
- 2
ごまさば さば節
8.40 mg/100g
魚介・1回 3g「小袋1パック」で 0.25mg
- 3
牛ひき肉（焼き）
7.60 mg/100g
肉・1回 80g「1食分」で 6.08mg
- 4
牛もも肉（赤身・ゆで）
7.50 mg/100g
肉・1回 80g「1食分」で 6.00mg
- 5
粉チーズ（パルメザン）
7.30 mg/100g
乳・1回 6g「大さじ1」で 0.44mg
- 6
かきフライ
7.30 mg/100g
調理済み・1回 80g「1食分」で 5.84mg
- 7
かたくちいわし 煮干し
7.20 mg/100g
魚介・1回 5g「3〜4尾」で 0.36mg
- 8
ぶた 副生物 肝臓 生
6.90 mg/100g
肉・1回 50g「1食分」で 3.45mg
- 9
からし 粉
6.60 mg/100g
調味料・1回 1g「少々」で 0.066mg
- 10
緑茶 抹茶 茶
6.30 mg/100g
飲み物・1回 2g「1杯分の粉」で 0.13mg
- 11
あさ 乾
6.10 mg/100g
種実・1回 10g「大さじ1」で 0.61mg
- 12
ほたてがい 貝柱 煮干し
6.10 mg/100g
魚介・1回 10g「2個」で 0.61mg
- 13
こめ その他 米ぬか
5.90 mg/100g
穀類・1回 10g「大さじ1ほど」で 0.59mg
- 14
いりごま
5.90 mg/100g
種実・1回 5g「小さじ2」で 0.29mg
- 15
いかなご 煮干し
5.90 mg/100g
魚介・1回 5g「3〜4尾」で 0.29mg
- 16
ごま 乾
5.50 mg/100g
種実・1回 5g「小さじ2」で 0.28mg
- 17
カシューナッツ フライ 味付け
5.40 mg/100g
種実・1回 20g「ひとつかみ」で 1.08mg
- 18
ずいき 干しずいき 乾
5.40 mg/100g
野菜・1回 10g「小鉢1杯分（乾）」で 0.54mg
- 19
いか 加工品 するめ
5.40 mg/100g
魚介・1回 20g「ひとつかみ」で 1.08mg
- 20
ごま ねり
5.30 mg/100g
種実・1回 5g「小さじ1」で 0.27mg
カロリーのわりに亜鉛が多い食品（100kcalあたり）
カロリーをとりすぎずにとれる食品が上に来ます（100gあたり10kcal未満の食品は除きます）。
- 1
かき 養殖 生
24.1 mg/100kcal
魚介・1回 70g「1食分」で 9.80mg
- 2
ほや 生
19.6 mg/100kcal
魚介・1回 40g「1食分」で 2.12mg
- 3
かに ずわいがに 水煮缶詰
6.81 mg/100kcal
魚介・1回 40g「1/2缶ほど」で 1.88mg
- 4
調味ソース 魚醤油 いしる （いしり）
6.72 mg/100kcal
調味料・1回 6g「小さじ1」で 0.27mg
- 5
ずいき 生ずいき 生
6.67 mg/100kcal
野菜・1回 70g「小鉢1杯」で 0.70mg
- 6
かに がざみ 生
6.07 mg/100kcal
魚介・1回 50g「1食分」で 1.85mg
- 7
ぶた 副生物 肝臓 生
6.05 mg/100kcal
肉・1回 50g「1食分」で 3.45mg
- 8
かに たらばがに 生
5.71 mg/100kcal
魚介・1回 50g「1食分」で 1.60mg
- 9
マッシュルーム（水煮缶）
5.56 mg/100kcal
きのこ・1回 50g「小鉢1杯」で 0.50mg
- 10
たいさい 塩漬
5.26 mg/100kcal
野菜・1回 30g「小皿1杯」で 0.30mg
値段のわりに亜鉛が多い食品（100円あたり）
総務省「小売物価統計調査」の2025年平均の店頭価格をもとにした概算で、100円分に含まれる量でくらべます。実際の値段は店や時期で変わります。価格が分かる食品だけです（調味料は除きます）。
- 1
かき 養殖 生
3.22 mg/100円
魚介・1回 70g「1食分」で 9.80mg・約305円（100gで約435円）
- 2
納豆
2.50 mg/100円
豆・1回 45g「1パック」で 0.85mg・約34円（100gで約76円）
- 3
木綿豆腐
2.20 mg/100円
豆・1回 100g「1/3丁」で 0.60mg・約27円（100gで約27円）
- 4
かたくちいわし 煮干し
2.00 mg/100円
魚介・1回 5g「3〜4尾」で 0.36mg・約18円（100gで約360円）
- 5
卵（生）
1.90 mg/100円
卵・1回 50g「1個」で 0.55mg・約29円（100gで約58円）
- 6
バターピーナッツ
1.79 mg/100円
種実・1回 20g「ひとつかみ」で 0.62mg・約35円（100gで約173円）
- 7
調製豆乳
1.68 mg/100円
豆・1回 200g「コップ1杯」で 0.80mg・約48円（100gで約24円）
- 8
油揚げ
1.68 mg/100円
豆・1回 30g「1枚ほど」で 0.75mg・約45円（100gで約149円）
- 9
牛乳
1.61 mg/100円
乳・1回 200g「コップ1杯」で 0.80mg・約50円（100gで約25円）
- 10
こめ 水稲穀粒 精白米 うるち米
1.46 mg/100円
穀類・1回 65g「ごはん1杯分の米」で 0.91mg・約62円（100gで約96円）
モグシルでもっとくわしく
アプリでは、食品の種類（魚介類・野菜類など）でしぼったり、成分表のすべての食品からさがしたりできます。料理を選べば、1日の亜鉛が目安に足りているかも分かります。登録はいりません。
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値は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに計算しています。1日の目安は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとにしています。価格は総務省「小売物価統計調査（動向編）」2025年平均をもとに、可食部100gあたりに直したものです。くわしくはこのサイトについてをごらんください。