葉酸が多い食品ランキング
細胞がつくられるときに必要なビタミンです。よく使う食品 811 品を、ふだん1回に食べる量・100gあたり・100kcalあたりで並べました。
1回に食べる量で多いのは、ぶた 副生物 肝臓 生、和種なばな 花らい・茎 生、からしな 葉 生。上位20品には野菜（19品）・肉（1品）が多く入っています。100gあたりで1位の焼きのりは、1回の量（3g）で見ると55位です。
1日の目安（推奨量）
| 年齢 | 女性 | 男性 |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 240 µg上限 900 µg | 240 µg上限 900 µg |
| 30〜49歳 | 240 µg上限 1,000 µg | 240 µg上限 1,000 µg |
| 50〜64歳 | 240 µg上限 1,000 µg | 240 µg上限 1,000 µg |
| 65〜74歳 | 240 µg上限 900 µg | 240 µg上限 900 µg |
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに、モグシルで計算した値です。身体活動は「ふつう」、体重は年齢・性別ごとの参照体重です。
- 上限は、サプリメントなど通常の食品以外からとる量にかかります。
- 年齢・性別・身長・体重・ふだんの運動を入れると、アプリで自分の目安を計算できます。
ふだん1回に食べる量で葉酸が多い食品
「1回の量」は、農林水産省「食事バランスガイド」の早見表の量や、1個・1パック・大さじ1などの重さをもとにモグシルが決めた目安です（例：ごはん150g、焼きのり3g、しょうゆ6g）。乾物や調味料のように一度にたくさん食べないものは下がります。％は30〜49歳女性の1日の目安（240µg）に対する割合です。
- 1
ぶた 副生物 肝臓 生
405 µg/1回
肉・1回 50g「1食分」・目安の 169%
- 2
和種なばな 花らい・茎 生
238 µg/1回
野菜・1回 70g「小鉢1杯」・目安の 99%
- 3
からしな 葉 生
217 µg/1回
野菜・1回 70g「小鉢1杯」・目安の 90%
- 4
洋種なばな 茎葉 生
168 µg/1回
野菜・1回 70g「小鉢1杯」・目安の 70%
- 5
えだまめ 生
160 µg/1回
野菜・1回 50g「小鉢1杯（さやつき100g）」・目安の 67%
- 6
ブロッコリー
154 µg/1回
野菜・1回 70g「小鉢1杯」・目安の 64%
- 7
ぜんまい 生ぜんまい 若芽 生
147 µg/1回
野菜・1回 70g「小鉢1杯」・目安の 61%
- 8
ほうれんそう（生）
147 µg/1回
野菜・1回 70g「小鉢1杯」・目安の 61%
- 9
しゅんぎく 葉 生
133 µg/1回
野菜・1回 70g「小鉢1杯」・目安の 55%
- 10
よもぎ 葉 生
133 µg/1回
野菜・1回 70g「小鉢1杯」・目安の 55%
- 11
枝豆（ゆで）
130 µg/1回
野菜・1回 50g「小鉢1杯（さやつき100g）」・目安の 54%
- 12
たかな 葉 生
126 µg/1回
野菜・1回 70g「小鉢1杯」・目安の 53%
- 13
たらのめ 若芽 生
112 µg/1回
野菜・1回 70g「小鉢1杯」・目安の 47%
- 14
ふきのとう 花序 生
112 µg/1回
野菜・1回 70g「小鉢1杯」・目安の 47%
- 15
おおさかしろな 葉 生
105 µg/1回
野菜・1回 70g「小鉢1杯」・目安の 44%
- 16
じゅうろくささげ 若ざや 生
105 µg/1回
野菜・1回 70g「小鉢1杯」・目安の 44%
- 17
らっかせい 未熟豆 生
105 µg/1回
野菜・1回 70g「小鉢1杯」・目安の 44%
- 18
みずな 葉 生
98.0 µg/1回
野菜・1回 70g「小鉢1杯」・目安の 41%
- 19
くわい 塊茎 生
98.0 µg/1回
野菜・1回 70g「小鉢1杯」・目安の 41%
- 20
だいこん 葉 生
98.0 µg/1回
野菜・1回 70g「小鉢1杯」・目安の 41%
100gあたりで葉酸が多い食品
日本食品標準成分表の100gあたりの値です。乾物や調味料のように、ふだん少ししか使わないものも上に来ます。
- 1
焼きのり
1,900 µg/100g
海藻・1回 3g「全形1枚分」で 57.0µg
- 2
いわのり 素干し
1,500 µg/100g
海藻・1回 3g「1食分（乾）」で 45.0µg
- 3
緑茶 せん茶 茶
1,300 µg/100g
飲み物・1回 3g「1杯分の茶葉」で 39.0µg
- 4
あまのり ほしのり
1,200 µg/100g
海藻・1回 3g「全形1枚分」で 36.0µg
- 5
緑茶 抹茶 茶
1,200 µg/100g
飲み物・1回 2g「1杯分の粉」で 24.0µg
- 6
ぶた 副生物 肝臓 生
810 µg/100g
肉・1回 50g「1食分」で 405µg
- 7
大豆たんぱく
370 µg/100g
豆・1回 20g「1食分（乾）」で 74.0µg
- 8
うに 生うに
360 µg/100g
魚介・1回 20g「1食分」で 72.0µg
- 9
だいず 全粒・全粒製品 全粒 黒大豆 国産 乾
350 µg/100g
豆・1回 20g「小鉢1杯分（乾）」で 70.0µg
- 10
和種なばな 花らい・茎 生
340 µg/100g
野菜・1回 70g「小鉢1杯」で 238µg
- 11
えだまめ 生
320 µg/100g
野菜・1回 50g「小鉢1杯（さやつき100g）」で 160µg
- 12
からしな 葉 生
310 µg/100g
野菜・1回 70g「小鉢1杯」で 217µg
- 13
みついしこんぶ 素干し
310 µg/100g
海藻・1回 3g「1食分（乾）」で 9.30µg
- 14
ささげ 全粒 乾
300 µg/100g
豆・1回 20g「小鉢1杯分（乾）」で 60.0µg
- 15
しいたけ 乾しいたけ 乾
270 µg/100g
きのこ・1回 3g「1食分（乾）」で 8.10µg
- 16
あおのり
270 µg/100g
海藻・1回 1g「小さじ1」で 2.70µg
- 17
そらまめ 全粒 乾
260 µg/100g
豆・1回 20g「小鉢1杯分（乾）」で 52.0µg
- 18
だいず 全粒・全粒製品 全粒 黄大豆 国産 乾
260 µg/100g
豆・1回 20g「小鉢1杯分（乾）」で 52.0µg
- 19
だいず 全粒・全粒製品 いり大豆 黄大豆
260 µg/100g
豆・1回 20g「ひとつかみ」で 52.0µg
- 20
だいず 全粒・全粒製品 全粒 青大豆 国産 乾
260 µg/100g
豆・1回 20g「小鉢1杯分（乾）」で 52.0µg
カロリーのわりに葉酸が多い食品（100kcalあたり）
カロリーをとりすぎずにとれる食品が上に来ます（100gあたり10kcal未満の食品は除きます）。
- 1
おおさかしろな 葉 生
1,250 µg/100kcal
野菜・1回 70g「小鉢1杯」で 105µg
- 2
からしな 葉 生
1,192 µg/100kcal
野菜・1回 70g「小鉢1杯」で 217µg
- 3
ほうれんそう（生）
1,167 µg/100kcal
野菜・1回 70g「小鉢1杯」で 147µg
- 4
和種なばな 花らい・茎 生
1,000 µg/100kcal
野菜・1回 70g「小鉢1杯」で 238µg
- 5
しゅんぎく 葉 生
950 µg/100kcal
野菜・1回 70g「小鉢1杯」で 133µg
- 6
たかな 葉 生
857 µg/100kcal
野菜・1回 70g「小鉢1杯」で 126µg
- 7
こまつな 葉 生
846 µg/100kcal
野菜・1回 70g「小鉢1杯」で 77.0µg
- 8
サニーレタス 葉 生
800 µg/100kcal
野菜・1回 70g「小鉢1杯」で 84.0µg
- 9
ぜんまい 生ぜんまい 若芽 生
778 µg/100kcal
野菜・1回 70g「小鉢1杯」で 147µg
- 10
コスレタス 葉 生
750 µg/100kcal
野菜・1回 70g「小鉢1杯」で 84.0µg
値段のわりに葉酸が多い食品（100円あたり）
総務省「小売物価統計調査」の2025年平均の店頭価格をもとにした概算で、100円分に含まれる量でくらべます。実際の値段は店や時期で変わります。価格が分かる食品だけです（調味料は除きます）。
- 1
緑茶 せん茶 茶
252 µg/100円
飲み物・1回 3g「1杯分の茶葉」で 39.0µg・約15円（100gで約515円）
- 2
キャベツ
234 µg/100円
野菜・1回 70g「小鉢1杯」で 46.2µg・約20円（100gで約28円）
- 3
はくさい
199 µg/100円
野菜・1回 70g「小鉢1杯」で 42.7µg・約21円（100gで約31円）
- 4
もやし
197 µg/100円
野菜・1回 70g「小鉢1杯」で 25.2µg・約13円（100gで約18円）
- 5
ブロッコリー
185 µg/100円
野菜・1回 70g「小鉢1杯」で 154µg・約83円（100gで約119円）
- 6
ほうれんそう（生）
163 µg/100円
野菜・1回 70g「小鉢1杯」で 147µg・約90円（100gで約129円）
- 7
納豆
158 µg/100円
豆・1回 45g「1パック」で 54.0µg・約34円（100gで約76円）
- 8
レタス
134 µg/100円
野菜・1回 70g「小鉢1杯」で 51.1µg・約38円（100gで約54円）
- 9
だいこん 根 皮つき 生
131 µg/100円
野菜・1回 70g「小鉢1杯」で 23.8µg・約18円（100gで約26円）
- 10
調製豆乳
130 µg/100円
豆・1回 200g「コップ1杯」で 62.0µg・約48円（100gで約24円）
モグシルでもっとくわしく
アプリでは、食品の種類（魚介類・野菜類など）でしぼったり、成分表のすべての食品からさがしたりできます。料理を選べば、1日の葉酸が目安に足りているかも分かります。登録はいりません。
ほかの成分のランキング
値は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに計算しています。1日の目安は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとにしています。価格は総務省「小売物価統計調査（動向編）」2025年平均をもとに、可食部100gあたりに直したものです。くわしくはこのサイトについてをごらんください。