ビタミンDが多い食品ランキング

カルシウムの吸収や骨にかかわるビタミンです。日光にあたると皮ふでもつくられます。よく使う食品 811 品を、ふだん1回に食べる量・100gあたり・100kcalあたりで並べました。

1回に食べる量で多いのは、かわはぎ生、焼き鮭、紅ざけ（焼き）。上位20品には魚介（20品）が多く入っています。100gあたりで1位のきくらげ乾は、1回の量（3g）で見ると71位です。

1日の目安（目安量）

年齢	女性	男性
18〜29歳	9 µg上限 100 µg	9 µg上限 100 µg
30〜49歳	9 µg上限 100 µg	9 µg上限 100 µg
50〜64歳	9 µg上限 100 µg	9 µg上限 100 µg
65〜74歳	9 µg上限 100 µg	9 µg上限 100 µg

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに、モグシルで計算した値です。身体活動は「ふつう」、体重は年齢・性別ごとの参照体重です。
年齢・性別・身長・体重・ふだんの運動を入れると、アプリで自分の目安を計算できます。

ふだん1回に食べる量でビタミンDが多い食品

「1回の量」は、農林水産省「食事バランスガイド」の早見表の量や、1個・1パック・大さじ1などの重さをもとにモグシルが決めた目安です（例：ごはん150g、焼きのり3g、しょうゆ6g）。乾物や調味料のように一度にたくさん食べないものは下がります。％は30〜49歳女性の1日の目安（9µg）に対する割合です。

1
かわはぎ生
30.1 µg/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 334%
2
焼き鮭
27.3 µg/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 303%
3
紅ざけ（焼き）
26.6 µg/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 296%
4
まいわし生
22.4 µg/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 249%
5
鮭（生）
22.4 µg/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 249%
6
塩ざけ
16.1 µg/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 179%
7
かつおそうだがつお生
15.4 µg/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 171%
8
うなぎかば焼
15.2 µg/1回
魚介・1回 80g「1/2尾ほど」・目安の 169%
9
にしん身欠きにしん
15.0 µg/1回
魚介・1回 30g「1食分」・目安の 167%
10
さけ・ますしろさけ新巻き生
14.7 µg/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 163%
11
くろまぐろ養殖脂身生
14.6 µg/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 162%
12
さけ・ますからふとます塩ます
14.0 µg/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 156%
13
うなぎ白焼き
13.6 µg/1回
魚介・1回 80g「1/2尾ほど」・目安の 151%
14
うなぎ養殖生
12.6 µg/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 140%
15
かれい（焼き）
12.6 µg/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 140%
16
あゆ（焼き）
11.9 µg/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 132%
17
かれいまがれい水煮
11.9 µg/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 132%
18
さんま（生）
11.2 µg/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 124%
19
かつお加工品なまり節
10.5 µg/1回
魚介・1回 50g「1食分」・目安の 117%
20
いわし（焼き）
9.80 µg/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 109%

100gあたりでビタミンDが多い食品

日本食品標準成分表の100gあたりの値です。乾物や調味料のように、ふだん少ししか使わないものも上に来ます。

1
きくらげ乾
85.0 µg/100g
きのこ・1回 3g「1食分（乾）」で 2.55µg
2
いわししらす干し半乾燥品
61.0 µg/100g
魚介・1回 10g「大さじ2」で 6.10µg
3
いかなご煮干し
54.0 µg/100g
魚介・1回 5g「3〜4尾」で 2.70µg
4
にしん身欠きにしん
50.0 µg/100g
魚介・1回 30g「1食分」で 15.0µg
5
さけ・ますしろさけすじこ
47.0 µg/100g
魚介・1回 20g「大さじ1強」で 9.40µg
6
さけ・ますしろさけイクラ
44.0 µg/100g
魚介・1回 20g「大さじ1強」で 8.80µg
7
かわはぎ生
43.0 µg/100g
魚介・1回 70g「1食分」で 30.1µg
8
焼き鮭
39.0 µg/100g
魚介・1回 70g「1食分」で 27.3µg
9
紅ざけ（焼き）
38.0 µg/100g
魚介・1回 70g「1食分」で 26.6µg
10
まいわし生
32.0 µg/100g
魚介・1回 70g「1食分」で 22.4µg
11
鮭（生）
32.0 µg/100g
魚介・1回 70g「1食分」で 22.4µg
12
塩ざけ
23.0 µg/100g
魚介・1回 70g「1食分」で 16.1µg
13
かつおそうだがつお生
22.0 µg/100g
魚介・1回 70g「1食分」で 15.4µg
14
かつお加工品なまり節
21.0 µg/100g
魚介・1回 50g「1食分」で 10.5µg
15
さけ・ますしろさけ新巻き生
21.0 µg/100g
魚介・1回 70g「1食分」で 14.7µg
16
くろまぐろ養殖脂身生
20.8 µg/100g
魚介・1回 70g「1食分」で 14.6µg
17
さけ・ますからふとます塩ます
20.0 µg/100g
魚介・1回 70g「1食分」で 14.0µg
18
うなぎかば焼
19.0 µg/100g
魚介・1回 80g「1/2尾ほど」で 15.2µg
19
かたくちいわし煮干し
18.0 µg/100g
魚介・1回 5g「3〜4尾」で 0.90µg
20
うなぎ養殖生
18.0 µg/100g
魚介・1回 70g「1食分」で 12.6µg

カロリーのわりにビタミンDが多い食品（100kcalあたり）

カロリーをとりすぎずにとれる食品が上に来ます（100gあたり10kcal未満の食品は除きます）。

1
きくらげ（ゆで）
62.9 µg/100kcal
きのこ・1回 50g「小鉢1杯」で 4.40µg
2
かわはぎ生
55.8 µg/100kcal
魚介・1回 70g「1食分」で 30.1µg
3
きくらげ乾
39.4 µg/100kcal
きのこ・1回 3g「1食分（乾）」で 2.55µg
4
いわししらす干し半乾燥品
32.6 µg/100kcal
魚介・1回 10g「大さじ2」で 6.10µg
5
鮭（生）
25.8 µg/100kcal
魚介・1回 70g「1食分」で 22.4µg
6
いかなご煮干し
24.8 µg/100kcal
魚介・1回 5g「3〜4尾」で 2.70µg
7
焼き鮭
24.4 µg/100kcal
魚介・1回 70g「1食分」で 27.3µg
8
紅ざけ（焼き）
23.3 µg/100kcal
魚介・1回 70g「1食分」で 26.6µg
9
にしん身欠きにしん
22.3 µg/100kcal
魚介・1回 30g「1食分」で 15.0µg
10
まいたけ生
22.3 µg/100kcal
きのこ・1回 50g「小鉢1杯」で 2.45µg

値段のわりにビタミンDが多い食品（100円あたり）

総務省「小売物価統計調査」の2025年平均の店頭価格をもとにした概算で、100円分に含まれる量でくらべます。実際の値段は店や時期で変わります。価格が分かる食品だけです（調味料は除きます）。

1
まいわし生
13.0 µg/100円
魚介・1回 70g「1食分」で 22.4µg・約172円（100gで約246円）
2
さんま（生）
8.21 µg/100円
魚介・1回 70g「1食分」で 11.2µg・約137円（100gで約195円）
3
塩ざけ
7.72 µg/100円
魚介・1回 70g「1食分」で 16.1µg・約209円（100gで約298円）
4
卵（生）
6.57 µg/100円
卵・1回 50g「1個」で 1.90µg・約29円（100gで約58円）
5
かたくちいわし煮干し
5.00 µg/100円
魚介・1回 5g「3〜4尾」で 0.90µg・約18円（100gで約360円）
6
加工品塩さば
4.95 µg/100円
魚介・1回 70g「1食分」で 7.70µg・約155円（100gで約222円）
7
さば（生）
3.43 µg/100円
魚介・1回 70g「1食分」で 3.57µg・約104円（100gで約149円）
8
あじ（生）
2.96 µg/100円
魚介・1回 70g「1食分」で 6.23µg・約211円（100gで約301円）
9
さけ・ますしろさけイクラ
2.31 µg/100円
魚介・1回 20g「大さじ1強」で 8.80µg・約381円（100gで約1906円）
10
ぶり（生）
2.27 µg/100円
魚介・1回 70g「1食分」で 5.60µg・約247円（100gで約353円）

モグシルでもっとくわしく

アプリでは、食品の種類（魚介類・野菜類など）でしぼったり、成分表のすべての食品からさがしたりできます。料理を選べば、1日のビタミンDが目安に足りているかも分かります。登録はいりません。

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とりすぎに気をつけたい

値は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに計算しています。1日の目安は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとにしています。価格は総務省「小売物価統計調査（動向編）」2025年平均をもとに、可食部100gあたりに直したものです。くわしくはこのサイトについてをごらんください。