多価不飽和脂肪酸が多い食品ランキング
n-3系・n-6系などをまとめた脂肪酸のなかまです。よく使う食品 811 品を、ふだん1回に食べる量・100gあたり・100kcalあたりで並べました。
1回に食べる量で多いのは、くじら 本皮 生、くるみ いり、ツナ缶（油漬）。上位20品には魚介（5品）・豆（4品）・肉（4品）が多く入っています。100gあたりで1位のくるみ いりは、1回の量（20g）で見ると2位です。
1日の目安
多価不飽和脂肪酸には、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に1日の目安の量がありません。
ふだん1回に食べる量で多価不飽和脂肪酸が多い食品
「1回の量」は、農林水産省「食事バランスガイド」の早見表の量や、1個・1パック・大さじ1などの重さをもとにモグシルが決めた目安です（例：ごはん150g、焼きのり3g、しょうゆ6g）。乾物や調味料のように一度にたくさん食べないものは下がります。
- 1
くじら 本皮 生
11.0 g/1回
肉・1回 80g「1食分」
- 2
くるみ いり
10.1 g/1回
種実・1回 20g「ひとつかみ」
- 3
ツナ缶（油漬）
8.51 g/1回
魚介・1回 70g「小1缶」
- 4
くろまぐろ 養殖 脂身 生
6.67 g/1回
魚介・1回 70g「1食分」
- 5
がんもどき
5.11 g/1回
豆・1回 60g「1個ほど」
- 6
ごま油
4.94 g/1回
油脂・1回 12g「大さじ1」
- 7
サラダ油
4.91 g/1回
油脂・1回 12g「大さじ1」
- 8
らっかせい 未熟豆 生
4.90 g/1回
野菜・1回 70g「小鉢1杯」
- 9
アップルパイ
4.85 g/1回
菓子・1回 100g「1切れ」
- 10
とんかつ（豚ロース）
4.82 g/1回
肉・1回 80g「1食分」
- 11
ヒレカツ
4.66 g/1回
肉・1回 80g「1食分」
- 12
かも あいがも 肉 皮つき 生
4.53 g/1回
肉・1回 80g「1食分」
- 13
さんま（生）
4.45 g/1回
魚介・1回 70g「1食分」
- 14
厚揚げ（生揚げ）
4.41 g/1回
豆・1回 80g「1/2枚ほど」
- 15
ポテトチップス
4.32 g/1回
菓子・1回 30g「1/2袋ほど」
- 16
油揚げ
4.07 g/1回
豆・1回 30g「1枚ほど」
- 17
サーモン（焼き）
4.05 g/1回
魚介・1回 70g「1食分」
- 18
植物油脂 米ぬか油
3.99 g/1回
油脂・1回 12g「大さじ1」
- 19
加工品 しめさば
3.98 g/1回
魚介・1回 70g「1食分」
- 20
調製豆乳
3.98 g/1回
豆・1回 200g「コップ1杯」
100gあたりで多価不飽和脂肪酸が多い食品
日本食品標準成分表の100gあたりの値です。乾物や調味料のように、ふだん少ししか使わないものも上に来ます。
- 1
くるみ いり
50.3 g/100g
種実・1回 20g「ひとつかみ」で 10.1g
- 2
辛味調味料 ラー油
43.1 g/100g
調味料・1回 2g「小さじ1/2」で 0.86g
- 3
ごま油
41.2 g/100g
油脂・1回 12g「大さじ1」で 4.94g
- 4
サラダ油
40.9 g/100g
油脂・1回 12g「大さじ1」で 4.91g
- 5
植物油脂 米ぬか油
33.3 g/100g
油脂・1回 12g「大さじ1」で 3.99g
- 6
えごま 乾
28.8 g/100g
種実・1回 5g「小さじ2」で 1.44g
- 7
植物油脂 なたね油
26.1 g/100g
油脂・1回 12g「大さじ1」で 3.13g
- 8
ごま ねり
24.8 g/100g
種実・1回 5g「小さじ1」で 1.24g
- 9
マヨネーズ
23.5 g/100g
調味料・1回 12g「大さじ1」で 2.82g
- 10
ごま 乾
23.3 g/100g
種実・1回 5g「小さじ2」で 1.16g
- 11
いりごま
22.6 g/100g
種実・1回 5g「小さじ2」で 1.13g
- 12
あさ 乾
19.6 g/100g
種実・1回 10g「大さじ1」で 1.96g
- 13
だいず 凍り豆腐 乾
18.3 g/100g
豆・1回 17g「1枚（乾）」で 3.11g
- 14
だいず その他 湯葉 干し 乾
16.3 g/100g
豆・1回 5g「1枚（乾）」で 0.81g
- 15
バターピーナッツ
15.7 g/100g
種実・1回 20g「ひとつかみ」で 3.14g
- 16
乳化液状ドレッシング ごまドレッシング
15.7 g/100g
調味料・1回 15g「大さじ1」で 2.35g
- 17
らっかせい ピーナッツバター
14.6 g/100g
種実・1回 15g「大さじ1弱」で 2.19g
- 18
ポテトチップス
14.4 g/100g
菓子・1回 30g「1/2袋ほど」で 4.32g
- 19
だいず 全粒・全粒製品 きな粉 黄大豆 全粒大豆
14.1 g/100g
豆・1回 6g「大さじ1」で 0.84g
- 20
くじら 本皮 生
13.7 g/100g
肉・1回 80g「1食分」で 11.0g
カロリーのわりに多価不飽和脂肪酸が多い食品（100kcalあたり）
カロリーをとりすぎずにとれる食品が上に来ます（100gあたり10kcal未満の食品は除きます）。
- 1
くるみ いり
7.05 g/100kcal
種実・1回 20g「ひとつかみ」で 10.1g
- 2
えごま 乾
5.51 g/100kcal
種実・1回 5g「小さじ2」で 1.44g
- 3
辛味調味料 ラー油
4.86 g/100kcal
調味料・1回 2g「小さじ1/2」で 0.86g
- 4
ごま油
4.63 g/100kcal
油脂・1回 12g「大さじ1」で 4.94g
- 5
サラダ油
4.62 g/100kcal
油脂・1回 12g「大さじ1」で 4.91g
- 6
ツナ缶（油漬）
4.59 g/100kcal
魚介・1回 70g「小1缶」で 8.51g
- 7
あさ 乾
4.36 g/100kcal
種実・1回 10g「大さじ1」で 1.96g
- 8
乳化液状ドレッシング ごまドレッシング
3.92 g/100kcal
調味料・1回 15g「大さじ1」で 2.35g
- 9
厚揚げ（生揚げ）
3.85 g/100kcal
豆・1回 80g「1/2枚ほど」で 4.41g
- 10
ごま 乾
3.85 g/100kcal
種実・1回 5g「小さじ2」で 1.16g
値段のわりに多価不飽和脂肪酸が多い食品（100円あたり）
総務省「小売物価統計調査」の2025年平均の店頭価格をもとにした概算で、100円分に含まれる量でくらべます。実際の値段は店や時期で変わります。価格が分かる食品だけです（調味料は除きます）。
- 1
植物油脂 なたね油
61.3 g/100円
油脂・1回 12g「大さじ1」で 3.13g・約5円（100gで約43円）
- 2
木綿豆腐
9.52 g/100円
豆・1回 100g「1/3丁」で 2.60g・約27円（100gで約27円）
- 3
油揚げ
9.11 g/100円
豆・1回 30g「1枚ほど」で 4.07g・約45円（100gで約149円）
- 4
バターピーナッツ
9.09 g/100円
種実・1回 20g「ひとつかみ」で 3.14g・約35円（100gで約173円）
- 5
調製豆乳
8.36 g/100円
豆・1回 200g「コップ1杯」で 3.98g・約48円（100gで約24円）
- 6
納豆
7.42 g/100円
豆・1回 45g「1パック」で 2.54g・約34円（100gで約76円）
- 7
ポテトチップス
7.06 g/100円
菓子・1回 30g「1/2袋ほど」で 4.32g・約61円（100gで約204円）
- 8
ツナ缶（油漬）
5.32 g/100円
魚介・1回 70g「小1缶」で 8.51g・約160円（100gで約229円）
- 9
アーモンド 乾
3.52 g/100円
種実・1回 20g「ひとつかみ」で 2.42g・約69円（100gで約344円）
- 10
さんま（生）
3.26 g/100円
魚介・1回 70g「1食分」で 4.45g・約137円（100gで約195円）
モグシルでもっとくわしく
アプリでは、食品の種類（魚介類・野菜類など）でしぼったり、成分表のすべての食品からさがしたりできます。料理を選べば、1日の多価不飽和脂肪酸が目安に足りているかも分かります。登録はいりません。
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値は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに計算しています。1日の目安は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとにしています。価格は総務省「小売物価統計調査（動向編）」2025年平均をもとに、可食部100gあたりに直したものです。くわしくはこのサイトについてをごらんください。