鉄分が多い食品ランキング
血液の赤血球にあるヘモグロビンの材料になるミネラルです。成分表や食事摂取基準では「鉄」と書かれます。よく使う食品 811 品を、ふだん1回に食べる量・100gあたり・100kcalあたりで並べました。
1回に食べる量で多いのは、あさり 缶詰 水煮、ぶた 副生物 肝臓 生、さるぼう 味付け缶詰。上位20品には魚介（7品）・肉（6品）・豆（4品）が多く入っています。100gあたりで1位のあおのりは、1回の量（1g）で見ると145位です。
1日の目安（推奨量）
| 年齢 | 女性 | 男性 |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 10 mg | 7 mg |
| 30〜49歳 | 10.5 mg | 7.5 mg |
| 50〜64歳 | 6 mg | 7 mg |
| 65〜74歳 | 6 mg | 7 mg |
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに、モグシルで計算した値です。身体活動は「ふつう」、体重は年齢・性別ごとの参照体重です。
- 女性は、50歳未満を月経あり、50歳以上を月経なしとして計算しています。
- 年齢・性別・身長・体重・ふだんの運動を入れると、アプリで自分の目安を計算できます。
ふだん1回に食べる量で鉄分が多い食品
「1回の量」は、農林水産省「食事バランスガイド」の早見表の量や、1個・1パック・大さじ1などの重さをもとにモグシルが決めた目安です（例：ごはん150g、焼きのり3g、しょうゆ6g）。乾物や調味料のように一度にたくさん食べないものは下がります。％は30〜49歳女性の1日の目安（10.5mg）に対する割合です。
- 1
あさり 缶詰 水煮
12.0 mg/1回
魚介・1回 40g「1/2缶ほど」・目安の 114%
- 2
ぶた 副生物 肝臓 生
6.50 mg/1回
肉・1回 50g「1食分」・目安の 62%
- 3
さるぼう 味付け缶詰
4.40 mg/1回
魚介・1回 40g「1/2缶ほど」・目安の 42%
- 4
うま 肉 赤肉 生
3.44 mg/1回
肉・1回 80g「1食分」・目安の 33%
- 5
やぎ 肉 赤肉 生
3.04 mg/1回
肉・1回 80g「1食分」・目安の 29%
- 6
よもぎ 葉 生
3.01 mg/1回
野菜・1回 70g「小鉢1杯」・目安の 29%
- 7
どじょう 生
2.80 mg/1回
魚介・1回 50g「1食分」・目安の 27%
- 8
牛もも肉（赤身・ゆで）
2.80 mg/1回
肉・1回 80g「1食分」・目安の 27%
- 9
牛ひき肉（焼き）
2.72 mg/1回
肉・1回 80g「1食分」・目安の 26%
- 10
かつお 加工品 なまり節
2.50 mg/1回
魚介・1回 50g「1食分」・目安の 24%
- 11
あかがい 生
2.50 mg/1回
魚介・1回 50g「1食分」・目安の 24%
- 12
豆乳（無調整）
2.40 mg/1回
豆・1回 200g「コップ1杯」・目安の 23%
- 13
調製豆乳
2.40 mg/1回
豆・1回 200g「コップ1杯」・目安の 23%
- 14
ほや 生
2.28 mg/1回
魚介・1回 40g「1食分」・目安の 22%
- 15
ほっきがい 生
2.20 mg/1回
魚介・1回 50g「1食分」・目安の 21%
- 16
だいこん 葉 生
2.17 mg/1回
野菜・1回 70g「小鉢1杯」・目安の 21%
- 17
がんもどき
2.16 mg/1回
豆・1回 60g「1個ほど」・目安の 21%
- 18
めんよう マトン ロース 脂身つき 生
2.16 mg/1回
肉・1回 80g「1食分」・目安の 21%
- 19
よもぎ 葉 ゆで
2.10 mg/1回
野菜・1回 70g「小鉢1杯」・目安の 20%
- 20
厚揚げ（生揚げ）
2.08 mg/1回
豆・1回 80g「1/2枚ほど」・目安の 20%
100gあたりで鉄分が多い食品
日本食品標準成分表の100gあたりの値です。乾物や調味料のように、ふだん少ししか使わないものも上に来ます。
- 1
あおのり
77.0 mg/100g
海藻・1回 1g「小さじ1」で 0.77mg
- 2
いわのり 素干し
48.0 mg/100g
海藻・1回 3g「1食分（乾）」で 1.44mg
- 3
きくらげ 乾
35.0 mg/100g
きのこ・1回 3g「1食分（乾）」で 1.05mg
- 4
あさり 缶詰 水煮
30.0 mg/100g
魚介・1回 40g「1/2缶ほど」で 12.0mg
- 5
カレー粉
29.0 mg/100g
調味料・1回 1g「少々」で 0.29mg
- 6
チリパウダー
29.0 mg/100g
調味料・1回 1g「少々」で 0.29mg
- 7
緑茶 せん茶 茶
20.0 mg/100g
飲み物・1回 3g「1杯分の茶葉」で 0.60mg
- 8
こしょう 黒 粉
20.0 mg/100g
調味料・1回 1g「少々」で 0.20mg
- 9
かたくちいわし 煮干し
18.0 mg/100g
魚介・1回 5g「3〜4尾」で 0.90mg
- 10
緑茶 抹茶 茶
17.0 mg/100g
飲み物・1回 2g「1杯分の粉」で 0.34mg
- 11
えごま 乾
16.0 mg/100g
種実・1回 5g「小さじ2」で 0.80mg
- 12
加工品 干しえび
15.0 mg/100g
魚介・1回 5g「大さじ1」で 0.75mg
- 13
こしょう
14.0 mg/100g
調味料・1回 1g「少々」で 0.14mg
- 14
あさ 乾
13.0 mg/100g
種実・1回 10g「大さじ1」で 1.30mg
- 15
ぶた 副生物 肝臓 生
13.0 mg/100g
肉・1回 50g「1食分」で 6.50mg
- 16
こんにゃく 凍みこんにゃく 乾
12.0 mg/100g
いも・1回 5g「1食分（乾）」で 0.60mg
- 17
とうがらし 粉
12.0 mg/100g
調味料・1回 1g「少々」で 0.12mg
- 18
あまのり ほしのり
11.0 mg/100g
海藻・1回 3g「全形1枚分」で 0.33mg
- 19
焼きのり
11.0 mg/100g
海藻・1回 3g「全形1枚分」で 0.33mg
- 20
さるぼう 味付け缶詰
11.0 mg/100g
魚介・1回 40g「1/2缶ほど」で 4.40mg
カロリーのわりに鉄分が多い食品（100kcalあたり）
カロリーをとりすぎずにとれる食品が上に来ます（100gあたり10kcal未満の食品は除きます）。
- 1
あおのり
30.9 mg/100kcal
海藻・1回 1g「小さじ1」で 0.77mg
- 2
あさり 缶詰 水煮
29.4 mg/100kcal
魚介・1回 40g「1/2缶ほど」で 12.0mg
- 3
すいぜんじのり 素干し 水戻し
25.0 mg/100kcal
海藻・1回 30g「小鉢1杯」で 0.75mg
- 4
パセリ 葉 生
22.1 mg/100kcal
野菜・1回 5g「薬味の量」で 0.38mg
- 5
こまつな 葉 生
21.5 mg/100kcal
野菜・1回 70g「小鉢1杯」で 1.96mg
- 6
ほや 生
21.1 mg/100kcal
魚介・1回 40g「1食分」で 2.28mg
- 7
いわのり 素干し
21.1 mg/100kcal
海藻・1回 3g「1食分（乾）」で 1.44mg
- 8
きくらげ 乾
16.2 mg/100kcal
きのこ・1回 3g「1食分（乾）」で 1.05mg
- 9
おごのり 塩蔵 塩抜き
16.2 mg/100kcal
海藻・1回 30g「小鉢1杯」で 1.26mg
- 10
しじみ
15.4 mg/100kcal
魚介・1回 20g「みそ汁1杯分（むき身）」で 1.66mg
値段のわりに鉄分が多い食品（100円あたり）
総務省「小売物価統計調査」の2025年平均の店頭価格をもとにした概算で、100円分に含まれる量でくらべます。実際の値段は店や時期で変わります。価格が分かる食品だけです（調味料は除きます）。
- 1
木綿豆腐
5.49 mg/100円
豆・1回 100g「1/3丁」で 1.50mg・約27円（100gで約27円）
- 2
調製豆乳
5.04 mg/100円
豆・1回 200g「コップ1杯」で 2.40mg・約48円（100gで約24円）
- 3
かたくちいわし 煮干し
5.00 mg/100円
魚介・1回 5g「3〜4尾」で 0.90mg・約18円（100gで約360円）
- 4
納豆
4.34 mg/100円
豆・1回 45g「1パック」で 1.49mg・約34円（100gで約76円）
- 5
緑茶 せん茶 茶
3.88 mg/100円
飲み物・1回 3g「1杯分の茶葉」で 0.60mg・約15円（100gで約515円）
- 6
卵（生）
2.60 mg/100円
卵・1回 50g「1個」で 0.75mg・約29円（100gで約58円）
- 7
油揚げ
2.15 mg/100円
豆・1回 30g「1枚ほど」で 0.96mg・約45円（100gで約149円）
- 8
ほうれんそう（生）
1.55 mg/100円
野菜・1回 70g「小鉢1杯」で 1.40mg・約90円（100gで約129円）
- 9
薄力粉
1.46 mg/100円
穀類・1回 10g「大さじ1ほど」で 0.050mg・約3円（100gで約34円）
- 10
えのきたけ
1.43 mg/100円
きのこ・1回 50g「小鉢1杯」で 0.55mg・約39円（100gで約77円）
モグシルでもっとくわしく
アプリでは、食品の種類（魚介類・野菜類など）でしぼったり、成分表のすべての食品からさがしたりできます。料理を選べば、1日の鉄が目安に足りているかも分かります。登録はいりません。
ほかの成分のランキング
値は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに計算しています。1日の目安は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとにしています。価格は総務省「小売物価統計調査（動向編）」2025年平均をもとに、可食部100gあたりに直したものです。くわしくはこのサイトについてをごらんください。