マグネシウムが多い食品ランキング
骨に多く含まれ、からだの中の多くの酵素のはたらきにかかわるミネラルです。よく使う食品 811 品を、ふだん1回に食べる量・100gあたり・100kcalあたりで並べました。
1回に食べる量で多いのは、こめ その他 米ぬか、そば 生、ごはん（玄米）。上位20品には豆（7品）・穀類（4品）・種実（3品）が多く入っています。100gあたりで1位のあおのりは、1回の量（1g）で見ると331位です。
1日の目安（推奨量）
| 年齢 | 女性 | 男性 |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 280 mg上限 350 mg | 340 mg上限 350 mg |
| 30〜49歳 | 290 mg上限 350 mg | 380 mg上限 350 mg |
| 50〜64歳 | 290 mg上限 350 mg | 370 mg上限 350 mg |
| 65〜74歳 | 280 mg上限 350 mg | 350 mg上限 350 mg |
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに、モグシルで計算した値です。身体活動は「ふつう」、体重は年齢・性別ごとの参照体重です。
- 上限は、サプリメントなど通常の食品以外からとる量にかかります。
- 年齢・性別・身長・体重・ふだんの運動を入れると、アプリで自分の目安を計算できます。
ふだん1回に食べる量でマグネシウムが多い食品
「1回の量」は、農林水産省「食事バランスガイド」の早見表の量や、1個・1パック・大さじ1などの重さをもとにモグシルが決めた目安です（例：ごはん150g、焼きのり3g、しょうゆ6g）。乾物や調味料のように一度にたくさん食べないものは下がります。％は30〜49歳女性の1日の目安（290mg）に対する割合です。
- 1
こめ その他 米ぬか
85.0 mg/1回
穀類・1回 10g「大さじ1ほど」・目安の 29%
- 2
そば 生
78.0 mg/1回
穀類・1回 120g「1玉（生）」・目安の 27%
- 3
ごはん（玄米）
73.5 mg/1回
穀類・1回 150g「茶わん1杯」・目安の 25%
- 4
らっかせい 未熟豆 生
70.0 mg/1回
野菜・1回 70g「小鉢1杯」・目安の 24%
- 5
だいず 沖縄豆腐
66.0 mg/1回
豆・1回 100g「1/3丁」・目安の 23%
- 6
麻婆豆腐
64.5 mg/1回
調理済み・1回 150g「1皿」・目安の 22%
- 7
ひじき ほしひじき ステンレス釜 乾
64.0 mg/1回
海藻・1回 10g「小鉢1杯分（乾）」・目安の 22%
- 8
アーモンド いり 無塩
62.0 mg/1回
種実・1回 20g「ひとつかみ」・目安の 21%
- 9
がんもどき
58.8 mg/1回
豆・1回 60g「1個ほど」・目安の 20%
- 10
大豆たんぱく
58.0 mg/1回
豆・1回 20g「1食分（乾）」・目安の 20%
- 11
アーモンド 乾
58.0 mg/1回
種実・1回 20g「ひとつかみ」・目安の 20%
- 12
木綿豆腐
57.0 mg/1回
豆・1回 100g「1/3丁」・目安の 20%
- 13
そば（ゆで）
54.0 mg/1回
穀類・1回 200g「1玉（ゆで）」・目安の 19%
- 14
きんめだい 生
51.1 mg/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 18%
- 15
絹ごし豆腐
50.0 mg/1回
豆・1回 100g「1/3丁」・目安の 17%
- 16
豆乳（無調整）
50.0 mg/1回
豆・1回 200g「コップ1杯」・目安の 17%
- 17
ほうれんそう（生）
48.3 mg/1回
野菜・1回 70g「小鉢1杯」・目安の 17%
- 18
だいず 全粒・全粒製品 いり大豆 黄大豆
48.0 mg/1回
豆・1回 20g「ひとつかみ」・目安の 17%
- 19
カシューナッツ フライ 味付け
48.0 mg/1回
種実・1回 20g「ひとつかみ」・目安の 17%
- 20
かき 養殖 生
45.5 mg/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 16%
100gあたりでマグネシウムが多い食品
日本食品標準成分表の100gあたりの値です。乾物や調味料のように、ふだん少ししか使わないものも上に来ます。
- 1
あおのり
1,400 mg/100g
海藻・1回 1g「小さじ1」で 14.0mg
- 2
てんぐさ 素干し
1,100 mg/100g
海藻・1回 3g「1食分（乾）」で 33.0mg
- 3
こめ その他 米ぬか
850 mg/100g
穀類・1回 10g「大さじ1ほど」で 85.0mg
- 4
ふのり 素干し
730 mg/100g
海藻・1回 3g「1食分（乾）」で 21.9mg
- 5
こんぶ 刻み昆布
720 mg/100g
海藻・1回 3g「1食分（乾）」で 21.6mg
- 6
みついしこんぶ 素干し
670 mg/100g
海藻・1回 3g「1食分（乾）」で 20.1mg
- 7
ひじき ほしひじき ステンレス釜 乾
640 mg/100g
海藻・1回 10g「小鉢1杯分（乾）」で 64.0mg
- 8
えごのり 素干し
570 mg/100g
海藻・1回 3g「1食分（乾）」で 17.1mg
- 9
あらめ 蒸し干し
530 mg/100g
海藻・1回 3g「1食分（乾）」で 15.9mg
- 10
まこんぶ 素干し 乾
530 mg/100g
海藻・1回 3g「1食分（乾）」で 15.9mg
- 11
加工品 干しえび
520 mg/100g
魚介・1回 5g「大さじ1」で 26.0mg
- 12
カットわかめ（乾）
460 mg/100g
海藻・1回 3g「1食分（乾）」で 13.8mg
- 13
あさ 乾
400 mg/100g
種実・1回 10g「大さじ1」で 40.0mg
- 14
からし 粉
380 mg/100g
調味料・1回 1g「少々」で 3.80mg
- 15
ごま 乾
370 mg/100g
種実・1回 5g「小さじ2」で 18.5mg
- 16
いりごま
360 mg/100g
種実・1回 5g「小さじ2」で 18.0mg
- 17
ごま ねり
340 mg/100g
種実・1回 5g「小さじ1」で 17.0mg
- 18
あまのり ほしのり
340 mg/100g
海藻・1回 3g「全形1枚分」で 10.2mg
- 19
いわのり 素干し
340 mg/100g
海藻・1回 3g「1食分（乾）」で 10.2mg
- 20
アーモンド いり 無塩
310 mg/100g
種実・1回 20g「ひとつかみ」で 62.0mg
カロリーのわりにマグネシウムが多い食品（100kcalあたり）
カロリーをとりすぎずにとれる食品が上に来ます（100gあたり10kcal未満の食品は除きます）。
- 1
こんぶ 刻み昆布
605 mg/100kcal
海藻・1回 3g「1食分（乾）」で 21.6mg
- 2
てんぐさ 素干し
567 mg/100kcal
海藻・1回 3g「1食分（乾）」で 33.0mg
- 3
あおのり
562 mg/100kcal
海藻・1回 1g「小さじ1」で 14.0mg
- 4
わかめ 原藻 生
458 mg/100kcal
海藻・1回 20g「小鉢1杯」で 22.0mg
- 5
まこんぶ 素干し 水煮
429 mg/100kcal
海藻・1回 30g「小鉢1杯」で 36.0mg
- 6
おごのり 塩蔵 塩抜き
423 mg/100kcal
海藻・1回 30g「小鉢1杯」で 33.0mg
- 7
ほうれんそう（生）
383 mg/100kcal
野菜・1回 70g「小鉢1杯」で 48.3mg
- 8
ひじき ほしひじき ステンレス釜 乾
356 mg/100kcal
海藻・1回 10g「小鉢1杯分（乾）」で 64.0mg
- 9
ふのり 素干し
353 mg/100kcal
海藻・1回 3g「1食分（乾）」で 21.9mg
- 10
漬物 たくあん漬 干しだいこん漬
348 mg/100kcal
野菜・1回 30g「小皿1杯」で 24.0mg
値段のわりにマグネシウムが多い食品（100円あたり）
総務省「小売物価統計調査」の2025年平均の店頭価格をもとにした概算で、100円分に含まれる量でくらべます。実際の値段は店や時期で変わります。価格が分かる食品だけです（調味料は除きます）。
- 1
木綿豆腐
209 mg/100円
豆・1回 100g「1/3丁」で 57.0mg・約27円（100gで約27円）
- 2
納豆
131 mg/100円
豆・1回 45g「1パック」で 45.0mg・約34円（100gで約76円）
- 3
バターピーナッツ
110 mg/100円
種実・1回 20g「ひとつかみ」で 38.0mg・約35円（100gで約173円）
- 4
油揚げ
101 mg/100円
豆・1回 30g「1枚ほど」で 45.0mg・約45円（100gで約149円）
- 5
アーモンド 乾
84.3 mg/100円
種実・1回 20g「ひとつかみ」で 58.0mg・約69円（100gで約344円）
- 6
調製豆乳
79.8 mg/100円
豆・1回 200g「コップ1杯」で 38.0mg・約48円（100gで約24円）
- 7
かたくちいわし 煮干し
63.9 mg/100円
魚介・1回 5g「3〜4尾」で 11.5mg・約18円（100gで約360円）
- 8
まこんぶ 素干し 乾
59.0 mg/100円
海藻・1回 3g「1食分（乾）」で 15.9mg・約27円（100gで約899円）
- 9
ほうれんそう（生）
53.4 mg/100円
野菜・1回 70g「小鉢1杯」で 48.3mg・約90円（100gで約129円）
- 10
バナナ
52.6 mg/100円
果物・1回 100g「1本」で 32.0mg・約61円（100gで約61円）
モグシルでもっとくわしく
アプリでは、食品の種類（魚介類・野菜類など）でしぼったり、成分表のすべての食品からさがしたりできます。料理を選べば、1日のマグネシウムが目安に足りているかも分かります。登録はいりません。
ほかの成分のランキング
値は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに計算しています。1日の目安は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとにしています。価格は総務省「小売物価統計調査（動向編）」2025年平均をもとに、可食部100gあたりに直したものです。くわしくはこのサイトについてをごらんください。