オメガ3（n-3系）脂肪酸が多い食品ランキング

魚の油に含まれる EPA・DHA や、えごま油・あまに油に含まれる α-リノレン酸のなかまの脂肪酸です。からだの中ではつくれません。よく使う食品 811 品を、ふだん1回に食べる量・100gあたり・100kcalあたりで並べました。

1回に食べる量で多いのは、くじら本皮生、くろまぐろ養殖脂身生、さんま（生）。上位20品には魚介（18品）・種実（1品）・肉（1品）が多く入っています。100gあたりで1位のえごま乾は、1回の量（5g）で見ると37位です。

1日の目安（目安量）

年齢	女性	男性
18〜29歳	1.7 g	2.2 g
30〜49歳	1.7 g	2.2 g
50〜64歳	1.9 g	2.3 g
65〜74歳	2 g	2.3 g

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに、モグシルで計算した値です。身体活動は「ふつう」、体重は年齢・性別ごとの参照体重です。
年齢・性別・身長・体重・ふだんの運動を入れると、アプリで自分の目安を計算できます。

ふだん1回に食べる量でオメガ3（n-3系）脂肪酸が多い食品

「1回の量」は、農林水産省「食事バランスガイド」の早見表の量や、1個・1パック・大さじ1などの重さをもとにモグシルが決めた目安です（例：ごはん150g、焼きのり3g、しょうゆ6g）。乾物や調味料のように一度にたくさん食べないものは下がります。％は30〜49歳女性の1日の目安（1.7g）に対する割合です。

1
くじら本皮生
8.96 g/1回
肉・1回 80g「1食分」・目安の 527%
2
くろまぐろ養殖脂身生
5.70 g/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 335%
3
さんま（生）
3.91 g/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 230%
4
さんま（焼き）
3.46 g/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 204%
5
加工品しめさば
3.41 g/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 201%
6
加工品塩さば
3.23 g/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 190%
7
ぶり（焼き）
2.61 g/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 154%
8
ぶり（生）
2.35 g/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 138%
9
さば缶詰みそ煮
2.33 g/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 137%
10
うなぎかば焼
2.30 g/1回
魚介・1回 80g「1/2尾ほど」・目安の 135%
11
たちうお生
2.21 g/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 130%
12
焼きさば
2.17 g/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 128%
13
まさば水煮
2.13 g/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 125%
14
さば缶詰水煮
1.91 g/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 112%
15
サーモン（焼き）
1.86 g/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 110%
16
うなぎ白焼き
1.82 g/1回
魚介・1回 80g「1/2尾ほど」・目安の 107%
17
くるみいり
1.79 g/1回
種実・1回 20g「ひとつかみ」・目安の 105%
18
塩ざけ
1.79 g/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 105%
19
うなぎ養殖生
1.69 g/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 100%
20
ほっけの開き（焼き）
1.68 g/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 99%

100gあたりでオメガ3（n-3系）脂肪酸が多い食品

日本食品標準成分表の100gあたりの値です。乾物や調味料のように、ふだん少ししか使わないものも上に来ます。

1
えごま乾
23.7 g/100g
種実・1回 5g「小さじ2」で 1.19g
2
くじら本皮生
11.2 g/100g
肉・1回 80g「1食分」で 8.96g
3
くるみいり
8.96 g/100g
種実・1回 20g「ひとつかみ」で 1.79g
4
くろまぐろ養殖脂身生
8.14 g/100g
魚介・1回 70g「1食分」で 5.70g
5
植物油脂なたね油
7.52 g/100g
油脂・1回 12g「大さじ1」で 0.90g
6
サラダ油
6.81 g/100g
油脂・1回 12g「大さじ1」で 0.82g
7
さけ・ますしろさけすじこ
5.83 g/100g
魚介・1回 20g「大さじ1強」で 1.17g
8
さんま（生）
5.59 g/100g
魚介・1回 70g「1食分」で 3.91g
9
マヨネーズ
5.49 g/100g
調味料・1回 12g「大さじ1」で 0.66g
10
さんま（焼き）
4.95 g/100g
魚介・1回 70g「1食分」で 3.46g
11
加工品しめさば
4.87 g/100g
魚介・1回 70g「1食分」で 3.41g
12
あさ乾
4.74 g/100g
種実・1回 10g「大さじ1」で 0.47g
13
さけ・ますしろさけイクラ
4.70 g/100g
魚介・1回 20g「大さじ1強」で 0.94g
14
加工品塩さば
4.62 g/100g
魚介・1回 70g「1食分」で 3.23g
15
ぶり（焼き）
3.73 g/100g
魚介・1回 70g「1食分」で 2.61g
16
ぶり（生）
3.35 g/100g
魚介・1回 70g「1食分」で 2.35g
17
さば缶詰みそ煮
3.33 g/100g
魚介・1回 70g「1食分」で 2.33g
18
たちうお生
3.15 g/100g
魚介・1回 70g「1食分」で 2.21g
19
焼きさば
3.10 g/100g
魚介・1回 70g「1食分」で 2.17g
20
まさば水煮
3.04 g/100g
魚介・1回 70g「1食分」で 2.13g

カロリーのわりにオメガ3（n-3系）脂肪酸が多い食品（100kcalあたり）

カロリーをとりすぎずにとれる食品が上に来ます（100gあたり10kcal未満の食品は除きます）。

1
えごま乾
4.53 g/100kcal
種実・1回 5g「小さじ2」で 1.19g
2
くろまぐろ養殖脂身生
2.54 g/100kcal
魚介・1回 70g「1食分」で 5.70g
3
さけ・ますしろさけすじこ
2.22 g/100kcal
魚介・1回 20g「大さじ1強」で 1.17g
4
さんま（生）
1.95 g/100kcal
魚介・1回 70g「1食分」で 3.91g
5
くじら本皮生
1.94 g/100kcal
肉・1回 80g「1食分」で 8.96g
6
さけ・ますしろさけイクラ
1.87 g/100kcal
魚介・1回 20g「大さじ1強」で 0.94g
7
さんま（焼き）
1.76 g/100kcal
魚介・1回 70g「1食分」で 3.46g
8
加工品塩さば
1.76 g/100kcal
魚介・1回 70g「1食分」で 3.23g
9
まいわし塩いわし
1.67 g/100kcal
魚介・1回 70g「1食分」で 1.67g
10
加工品しめさば
1.67 g/100kcal
魚介・1回 70g「1食分」で 3.41g

値段のわりにオメガ3（n-3系）脂肪酸が多い食品（100円あたり）

総務省「小売物価統計調査」の2025年平均の店頭価格をもとにした概算で、100円分に含まれる量でくらべます。実際の値段は店や時期で変わります。価格が分かる食品だけです（調味料は除きます）。

1
植物油脂なたね油
17.7 g/100円
油脂・1回 12g「大さじ1」で 0.90g・約5円（100gで約43円）
2
さんま（生）
2.87 g/100円
魚介・1回 70g「1食分」で 3.91g・約137円（100gで約195円）
3
加工品塩さば
2.08 g/100円
魚介・1回 70g「1食分」で 3.23g・約155円（100gで約222円）
4
油揚げ
1.52 g/100円
豆・1回 30g「1枚ほど」で 0.68g・約45円（100gで約149円）
5
さば（生）
1.43 g/100円
魚介・1回 70g「1食分」で 1.48g・約104円（100gで約149円）
6
ポテトチップス
1.18 g/100円
菓子・1回 30g「1/2袋ほど」で 0.72g・約61円（100gで約204円）
7
木綿豆腐
1.14 g/100円
豆・1回 100g「1/3丁」で 0.31g・約27円（100gで約27円）
8
ぶり（生）
0.95 g/100円
魚介・1回 70g「1食分」で 2.35g・約247円（100gで約353円）
9
納豆
0.88 g/100円
豆・1回 45g「1パック」で 0.30g・約34円（100gで約76円）
10
塩ざけ
0.86 g/100円
魚介・1回 70g「1食分」で 1.79g・約209円（100gで約298円）

モグシルでもっとくわしく

アプリでは、食品の種類（魚介類・野菜類など）でしぼったり、成分表のすべての食品からさがしたりできます。料理を選べば、1日のn-3系脂肪酸が目安に足りているかも分かります。登録はいりません。

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とりすぎに気をつけたい

値は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに計算しています。1日の目安は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとにしています。価格は総務省「小売物価統計調査（動向編）」2025年平均をもとに、可食部100gあたりに直したものです。くわしくはこのサイトについてをごらんください。