ビタミンB2が多い食品ランキング

脂質などをエネルギーに変えるときに使われるビタミンです。よく使う食品 811 品を、ふだん1回に食べる量・100gあたり・100kcalあたりで並べました。

1回に食べる量で多いのは、ぶた副生物肝臓生、わらび生わらび生、うなぎかば焼。上位20品には魚介（13品）・乳（3品）・肉（2品）が多く入っています。

1日の目安（推奨量）

年齢	女性	男性
18〜29歳	1.2 mg	1.6 mg
30〜49歳	1.2 mg	1.7 mg
50〜64歳	1.2 mg	1.6 mg
65〜74歳	1.1 mg	1.4 mg

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに、モグシルで計算した値です。身体活動は「ふつう」、体重は年齢・性別ごとの参照体重です。
年齢・性別・身長・体重・ふだんの運動を入れると、アプリで自分の目安を計算できます。

ふだん1回に食べる量でビタミンB2が多い食品

「1回の量」は、農林水産省「食事バランスガイド」の早見表の量や、1個・1パック・大さじ1などの重さをもとにモグシルが決めた目安です（例：ごはん150g、焼きのり3g、しょうゆ6g）。乾物や調味料のように一度にたくさん食べないものは下がります。％は30〜49歳女性の1日の目安（1.2mg）に対する割合です。

1
ぶた副生物肝臓生
1.80 mg/1回
肉・1回 50g「1食分」・目安の 150%
2
わらび生わらび生
0.76 mg/1回
野菜・1回 70g「小鉢1杯」・目安の 64%
3
うなぎかば焼
0.59 mg/1回
魚介・1回 80g「1/2尾ほど」・目安の 49%
4
どじょう生
0.55 mg/1回
魚介・1回 50g「1食分」・目安の 45%
5
こむぎ中華スタイル即席カップめん油揚げしょうゆ味調理後全体（添付調味料等を含むもの）
0.48 mg/1回
穀類・1回 400g「1食分（スープ込み）」・目安の 40%
6
加工品塩さば
0.41 mg/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 34%
7
うなぎ白焼き
0.36 mg/1回
魚介・1回 80g「1/2尾ほど」・目安の 30%
8
うなぎ養殖生
0.34 mg/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 28%
9
脱脂粉乳
0.32 mg/1回
乳・1回 20g「コップ1杯分の粉」・目安の 27%
10
いわし（焼き）
0.30 mg/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 25%
11
かにずわいがに生
0.30 mg/1回
魚介・1回 50g「1食分」・目安の 25%
12
牛乳
0.30 mg/1回
乳・1回 200g「コップ1杯」・目安の 25%
13
脱脂乳
0.30 mg/1回
乳・1回 200g「コップ1杯」・目安の 25%
14
かれい（焼き）
0.29 mg/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 24%
15
さば缶詰水煮
0.28 mg/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 23%
16
かもあいがも肉皮つき生
0.28 mg/1回
肉・1回 80g「1食分」・目安の 23%
17
まいわし生
0.27 mg/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 23%
18
ぶり（焼き）
0.27 mg/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 23%
19
焼きさば
0.26 mg/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 22%
20
さば缶詰みそ煮
0.26 mg/1回
魚介・1回 70g「1食分」・目安の 22%

100gあたりでビタミンB2が多い食品

日本食品標準成分表の100gあたりの値です。乾物や調味料のように、ふだん少ししか使わないものも上に来ます。

1
ぶた副生物肝臓生
3.60 mg/100g
肉・1回 50g「1食分」で 1.80mg
2
あまのりほしのり
2.68 mg/100g
海藻・1回 3g「全形1枚分」で 0.080mg
3
焼きのり
2.33 mg/100g
海藻・1回 3g「全形1枚分」で 0.070mg
4
いわのり素干し
2.07 mg/100g
海藻・1回 3g「1食分（乾）」で 0.062mg
5
しいたけ乾しいたけ乾
1.74 mg/100g
きのこ・1回 3g「1食分（乾）」で 0.052mg
6
あおのり
1.66 mg/100g
海藻・1回 1g「小さじ1」で 0.017mg
7
脱脂粉乳
1.60 mg/100g
乳・1回 20g「コップ1杯分の粉」で 0.32mg
8
緑茶せん茶茶
1.43 mg/100g
飲み物・1回 3g「1杯分の茶葉」で 0.043mg
9
とうがらし果実乾
1.40 mg/100g
野菜・1回 1g「1〜2本」で 0.014mg
10
緑茶抹茶茶
1.35 mg/100g
飲み物・1回 2g「1杯分の粉」で 0.027mg
11
はちはちの子缶詰
1.22 mg/100g
肉・1回 15g「大さじ1」で 0.18mg
12
とうがらし粉
1.15 mg/100g
調味料・1回 1g「少々」で 0.011mg
13
全粉乳
1.10 mg/100g
乳・1回 20g「コップ1杯分の粉」で 0.22mg
14
わらび生わらび生
1.09 mg/100g
野菜・1回 70g「小鉢1杯」で 0.76mg
15
どじょう生
1.09 mg/100g
魚介・1回 50g「1食分」で 0.55mg
16
アーモンド乾
1.06 mg/100g
種実・1回 20g「ひとつかみ」で 0.21mg
17
アーモンドいり無塩
1.04 mg/100g
種実・1回 20g「ひとつかみ」で 0.21mg
18
こむぎ小麦粉プレミックス粉天ぷら用
0.99 mg/100g
穀類・1回 10g「大さじ1ほど」で 0.099mg
19
きくらげ乾
0.87 mg/100g
きのこ・1回 3g「1食分（乾）」で 0.026mg
20
ごまさばさば節
0.85 mg/100g
魚介・1回 3g「小袋1パック」で 0.025mg

カロリーのわりにビタミンB2が多い食品（100kcalあたり）

カロリーをとりすぎずにとれる食品が上に来ます（100gあたり10kcal未満の食品は除きます）。

1
わらび生わらび生
5.74 mg/100kcal
野菜・1回 70g「小鉢1杯」で 0.76mg
2
ぶた副生物肝臓生
3.16 mg/100kcal
肉・1回 50g「1食分」で 1.80mg
3
マッシュルーム生
1.93 mg/100kcal
きのこ・1回 50g「小鉢1杯」で 0.14mg
4
どじょう生
1.51 mg/100kcal
魚介・1回 50g「1食分」で 0.55mg
5
おおさかしろな葉生
1.50 mg/100kcal
野菜・1回 70g「小鉢1杯」で 0.13mg
6
マッシュルーム（ゆで）
1.40 mg/100kcal
きのこ・1回 50g「小鉢1杯」で 0.14mg
7
ほんしめじ生
1.33 mg/100kcal
きのこ・1回 50g「小鉢1杯」で 0.14mg
8
マッシュルーム（水煮缶）
1.33 mg/100kcal
きのこ・1回 50g「小鉢1杯」で 0.12mg
9
ひらたけ生
1.18 mg/100kcal
きのこ・1回 50g「小鉢1杯」で 0.20mg
10
糸みつば葉生
1.17 mg/100kcal
野菜・1回 70g「小鉢1杯」で 0.098mg

値段のわりにビタミンB2が多い食品（100円あたり）

総務省「小売物価統計調査」の2025年平均の店頭価格をもとにした概算で、100円分に含まれる量でくらべます。実際の値段は店や時期で変わります。価格が分かる食品だけです（調味料は除きます）。

1
納豆
0.74 mg/100円
豆・1回 45g「1パック」で 0.25mg・約34円（100gで約76円）
2
卵（生）
0.64 mg/100円
卵・1回 50g「1個」で 0.18mg・約29円（100gで約58円）
3
牛乳
0.60 mg/100円
乳・1回 200g「コップ1杯」で 0.30mg・約50円（100gで約25円）
4
アーモンド乾
0.31 mg/100円
種実・1回 20g「ひとつかみ」で 0.21mg・約69円（100gで約344円）
5
ヨーグルト（無糖）
0.29 mg/100円
乳・1回 100g「小カップ1個」で 0.14mg・約48円（100gで約48円）
6
緑茶せん茶茶
0.28 mg/100円
飲み物・1回 3g「1杯分の茶葉」で 0.043mg・約15円（100gで約515円）
7
もやし
0.27 mg/100円
野菜・1回 70g「小鉢1杯」で 0.035mg・約13円（100gで約18円）
8
加工品塩さば
0.27 mg/100円
魚介・1回 70g「1食分」で 0.41mg・約155円（100gで約222円）
9
えのきたけ
0.22 mg/100円
きのこ・1回 50g「小鉢1杯」で 0.085mg・約39円（100gで約77円）
10
さば（生）
0.21 mg/100円
魚介・1回 70g「1食分」で 0.22mg・約104円（100gで約149円）

モグシルでもっとくわしく

アプリでは、食品の種類（魚介類・野菜類など）でしぼったり、成分表のすべての食品からさがしたりできます。料理を選べば、1日のビタミンB2が目安に足りているかも分かります。登録はいりません。

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とりすぎに気をつけたい

値は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに計算しています。1日の目安は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとにしています。価格は総務省「小売物価統計調査（動向編）」2025年平均をもとに、可食部100gあたりに直したものです。くわしくはこのサイトについてをごらんください。