食物繊維が多い食品ランキング
人の消化酵素では消化されにくい成分です。野菜・豆・きのこ・海藻・穀物などに含まれます。よく使う食品 811 品を、ふだん1回に食べる量・100gあたり・100kcalあたりで並べました。
1回に食べる量で多いのは、そば 生、じゃがいも、さといも（冷凍）。上位20品には穀類（9品）・いも（2品）・豆（2品）が多く入っています。100gあたりで1位のてんぐさ 粉寒天は、1回の量（2g）で見ると182位です。
1日の目安（目標量）
| 年齢 | 女性 | 男性 |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 18 g 以上 | 20 g 以上 |
| 30〜49歳 | 18 g 以上 | 22 g 以上 |
| 50〜64歳 | 18 g 以上 | 22 g 以上 |
| 65〜74歳 | 18 g 以上 | 21 g 以上 |
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに、モグシルで計算した値です。身体活動は「ふつう」、体重は年齢・性別ごとの参照体重です。
- 年齢・性別・身長・体重・ふだんの運動を入れると、アプリで自分の目安を計算できます。
ふだん1回に食べる量で食物繊維が多い食品
「1回の量」は、農林水産省「食事バランスガイド」の早見表の量や、1個・1パック・大さじ1などの重さをもとにモグシルが決めた目安です（例：ごはん150g、焼きのり3g、しょうゆ6g）。乾物や調味料のように一度にたくさん食べないものは下がります。％は30〜49歳女性の1日の目安（18g）に対する割合です。
- 1
そば 生
7.20 g/1回
穀類・1回 120g「1玉（生）」・目安の 40%
- 2
じゃがいも
7.12 g/1回
いも・1回 80g「1食分」・目安の 40%
- 3
さといも（冷凍）
6.96 g/1回
いも・1回 80g「1食分」・目安の 39%
- 4
スパゲッティ（ゆで）
6.60 g/1回
穀類・1回 220g「1食分（ゆで）」・目安の 37%
- 5
こむぎ 中華めん 生
6.48 g/1回
穀類・1回 120g「1玉（生）」・目安の 36%
- 6
しるこ つぶしあん
6.45 g/1回
菓子・1回 150g「1杯」・目安の 36%
- 7
おおむぎ 押麦 めし
6.30 g/1回
穀類・1回 150g「茶わん1杯」・目安の 35%
- 8
そば（ゆで）
5.80 g/1回
穀類・1回 200g「1玉（ゆで）」・目安の 32%
- 9
中華めん（ゆで）
5.60 g/1回
穀類・1回 200g「1玉（ゆで）」・目安の 31%
- 10
こむぎ 中華スタイル即席カップめん 油揚げ しょうゆ味 調理後全体 （添付調味料等を含むもの）
5.60 g/1回
穀類・1回 400g「1食分（スープ込み）」・目安の 31%
- 11
よもぎ 葉 生
5.46 g/1回
野菜・1回 70g「小鉢1杯」・目安の 30%
- 12
よもぎ 葉 ゆで
5.46 g/1回
野菜・1回 70g「小鉢1杯」・目安の 30%
- 13
お好み焼き
5.20 g/1回
調理済み・1回 200g「1皿」・目安の 29%
- 14
ひじき ほしひじき ステンレス釜 乾
5.18 g/1回
海藻・1回 10g「小鉢1杯分（乾）」・目安の 29%
- 15
あずき 全粒 乾
4.96 g/1回
豆・1回 20g「小鉢1杯分（乾）」・目安の 28%
- 16
こむぎ 即席中華めん 油揚げ 乾 （添付調味料等を含まないもの）
4.95 g/1回
穀類・1回 90g「1食分（乾）」・目安の 28%
- 17
かき 干しがき
4.90 g/1回
果物・1回 35g「1個」・目安の 27%
- 18
チャーハン
4.75 g/1回
調理済み・1回 250g「1皿」・目安の 26%
- 19
焼きそば用蒸しめん
4.65 g/1回
穀類・1回 150g「1玉」・目安の 26%
- 20
おから
4.60 g/1回
豆・1回 40g「小鉢1杯」・目安の 26%
100gあたりで食物繊維が多い食品
日本食品標準成分表の100gあたりの値です。乾物や調味料のように、ふだん少ししか使わないものも上に来ます。
- 1
てんぐさ 粉寒天
79.0 g/100g
海藻・1回 2g「1食分（乾）」で 1.58g
- 2
てんぐさ 角寒天
74.1 g/100g
海藻・1回 2g「1食分（乾）」で 1.48g
- 3
こんにゃく 凍みこんにゃく 乾
71.3 g/100g
いも・1回 5g「1食分（乾）」で 3.56g
- 4
きくらげ 乾
57.4 g/100g
きのこ・1回 3g「1食分（乾）」で 1.72g
- 5
えごのり 素干し
53.3 g/100g
海藻・1回 3g「1食分（乾）」で 1.60g
- 6
ひじき ほしひじき ステンレス釜 乾
51.8 g/100g
海藻・1回 10g「小鉢1杯分（乾）」で 5.18g
- 7
あらめ 蒸し干し
48.0 g/100g
海藻・1回 3g「1食分（乾）」で 1.44g
- 8
てんぐさ 素干し
47.3 g/100g
海藻・1回 3g「1食分（乾）」で 1.42g
- 9
しいたけ 乾しいたけ 乾
46.7 g/100g
きのこ・1回 3g「1食分（乾）」で 1.40g
- 10
緑茶 せん茶 茶
46.5 g/100g
飲み物・1回 3g「1杯分の茶葉」で 1.40g
- 11
とうがらし 果実 乾
46.4 g/100g
野菜・1回 1g「1〜2本」で 0.46g
- 12
ふのり 素干し
43.1 g/100g
海藻・1回 3g「1食分（乾）」で 1.29g
- 13
カットわかめ（乾）
39.2 g/100g
海藻・1回 3g「1食分（乾）」で 1.18g
- 14
こんぶ 刻み昆布
39.1 g/100g
海藻・1回 3g「1食分（乾）」で 1.17g
- 15
緑茶 抹茶 茶
38.5 g/100g
飲み物・1回 2g「1杯分の粉」で 0.77g
- 16
カレー粉
36.9 g/100g
調味料・1回 1g「少々」で 0.37g
- 17
いわのり 素干し
36.4 g/100g
海藻・1回 3g「1食分（乾）」で 1.09g
- 18
焼きのり
36.0 g/100g
海藻・1回 3g「全形1枚分」で 1.08g
- 19
あおのり
35.2 g/100g
海藻・1回 1g「小さじ1」で 0.35g
- 20
ぜんまい 干しぜんまい 干し若芽 乾
34.8 g/100g
野菜・1回 10g「小鉢1杯分（乾）」で 3.48g
カロリーのわりに食物繊維が多い食品（100kcalあたり）
カロリーをとりすぎずにとれる食品が上に来ます（100gあたり10kcal未満の食品は除きます）。
- 1
てんぐさ 粉寒天
49.4 g/100kcal
海藻・1回 2g「1食分（乾）」で 1.58g
- 2
てんぐさ 角寒天
46.6 g/100kcal
海藻・1回 2g「1食分（乾）」で 1.48g
- 3
きくらげ（ゆで）
37.1 g/100kcal
きのこ・1回 50g「小鉢1杯」で 2.60g
- 4
こんにゃく 凍みこんにゃく 乾
37.1 g/100kcal
いも・1回 5g「1食分（乾）」で 3.56g
- 5
ひじき ほしひじき ステンレス釜 ゆで
33.6 g/100kcal
海藻・1回 50g「小鉢1杯」で 1.85g
- 6
こんぶ 刻み昆布
32.9 g/100kcal
海藻・1回 3g「1食分（乾）」で 1.17g
- 7
まこんぶ 素干し 水煮
31.1 g/100kcal
海藻・1回 30g「小鉢1杯」で 2.61g
- 8
えごのり 素干し
29.8 g/100kcal
海藻・1回 3g「1食分（乾）」で 1.60g
- 9
おごのり 塩蔵 塩抜き
28.8 g/100kcal
海藻・1回 30g「小鉢1杯」で 2.25g
- 10
ひじき ほしひじき ステンレス釜 乾
28.8 g/100kcal
海藻・1回 10g「小鉢1杯分（乾）」で 5.18g
値段のわりに食物繊維が多い食品（100円あたり）
総務省「小売物価統計調査」の2025年平均の店頭価格をもとにした概算で、100円分に含まれる量でくらべます。実際の値段は店や時期で変わります。価格が分かる食品だけです（調味料は除きます）。
- 1
じゃがいも
15.4 g/100円
いも・1回 80g「1食分」で 7.12g・約46円（100gで約58円）
- 2
納豆
12.5 g/100円
豆・1回 45g「1パック」で 4.28g・約34円（100gで約76円）
- 3
緑茶 せん茶 茶
9.03 g/100円
飲み物・1回 3g「1杯分の茶葉」で 1.40g・約15円（100gで約515円）
- 4
食パン
7.94 g/100円
穀類・1回 60g「6枚切り1枚」で 2.52g・約32円（100gで約53円）
- 5
薄力粉
7.29 g/100円
穀類・1回 10g「大さじ1ほど」で 0.25g・約3円（100gで約34円）
- 6
もやし
7.10 g/100円
野菜・1回 70g「小鉢1杯」で 0.91g・約13円（100gで約18円）
- 7
キャベツ
6.38 g/100円
野菜・1回 70g「小鉢1杯」で 1.26g・約20円（100gで約28円）
- 8
こんにゃく
5.70 g/100円
いも・1回 50g「小鉢1杯」で 1.10g・約19円（100gで約39円）
- 9
バターピーナッツ
5.49 g/100円
種実・1回 20g「ひとつかみ」で 1.90g・約35円（100gで約173円）
- 10
だいこん 根 皮つき 生
5.38 g/100円
野菜・1回 70g「小鉢1杯」で 0.98g・約18円（100gで約26円）
モグシルでもっとくわしく
アプリでは、食品の種類（魚介類・野菜類など）でしぼったり、成分表のすべての食品からさがしたりできます。料理を選べば、1日の食物繊維が目安に足りているかも分かります。登録はいりません。
ほかの成分のランキング
値は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに計算しています。1日の目安は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとにしています。価格は総務省「小売物価統計調査（動向編）」2025年平均をもとに、可食部100gあたりに直したものです。くわしくはこのサイトについてをごらんください。