洋食の1日の献立の例

ハンバーグやコロッケなどの洋食を主菜にした、栄養バランスの整う1日の献立です。どれも1日のカロリー・PFCバランス・食塩が目安に合い、ビタミンやミネラルもほぼ目安に届くように量を決めています（10種）。

量は30〜49歳女性・身体活動ふつう（1日約2,040 kcal）に合わせています。モグシルで開くと、年齢・性別・活動量に合わせて量が変わり、料理を入れかえることもできます。

パンの朝ごはん
ジャムトーストと目玉焼きの朝、ロコモコの昼、あじフライの晩
1日 2,050 kcal・たんぱく質 16%・脂質 29%・炭水化物 54%・食塩 5.4 g
朝
ジャムトースト×0.9・目玉焼き・ゆでブロッコリー（マヨネーズ）・ヨーグルト（加糖）・バナナ（510 kcal）
昼
ロコモコ・冷やしトマト・柿（1/2個）（732 kcal）
晩
ごはん×0.9・あじフライ・冷奴・煮豆（うずら豆・金時豆）（616 kcal）
その他
牛乳・りんご（192 kcal）
栄養のポイント：ヨーグルト・牛乳・冷奴でカルシウム。卵とあじでビタミンD
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鉄火丼とコロッケ
ロールパンとスクランブルエッグの朝、鉄火丼とかぼちゃの煮物の昼、コロッケとサラダの晩
1日 1,997 kcal・たんぱく質 15%・脂質 22%・炭水化物 63%・食塩 5.9 g
朝
ロールパン（2個）×1.2・スクランブルエッグ・冷やしトマト・オレンジジュース（524 kcal）
昼
鉄火丼×1.3・かぼちゃの煮物・みかん（730 kcal）
晩
ごはん×0.9・コロッケ・グリーンサラダ・ゆでブロッコリー（マヨネーズ）（634 kcal）
その他
ヨーグルト（加糖）・キウイ（1個）（108 kcal）
栄養のポイント：スクランブルエッグとコロッケでたんぱく質。スクランブルエッグでビタミンAとビタミンD
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ねぎとろ丼とヒレカツ
たまごサンドと野菜ジュースの朝、ねぎとろ丼とおひたしの昼、ヒレカツとキャベツの晩
1日 2,002 kcal・たんぱく質 16%・脂質 29%・炭水化物 54%・食塩 6.2 g
朝
たまごサンド・野菜ジュース・バナナ（502 kcal）
昼
ねぎとろ丼×1.3・小松菜のおひたし・冷やしトマト（718 kcal）
晩
ごはん×0.8・ヒレカツ×0.7・コールスロー・ゆでブロッコリー（マヨネーズ）・ほうれん草のおひたし（646 kcal）
その他
ヨーグルト（加糖）・いちご（5粒）・オレンジ（1/2個）（136 kcal）
栄養のポイント：ヒレカツでたんぱく質とビタミンB1
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刺身定食とメンチカツ
ジャムトーストとゆで卵の朝、まぐろの刺身定食の昼、メンチカツとサラダの晩
1日 1,986 kcal・たんぱく質 15%・脂質 22%・炭水化物 63%・食塩 5.7 g
朝
ジャムトースト・ゆで卵・ヨーグルト（加糖）・バナナ・オレンジジュース（506 kcal）
昼
ごはん×1.2・まぐろの刺身・冷奴・かぼちゃの煮物・小松菜のおひたし・さつまいもの天ぷら（675 kcal）
晩
ごはん・メンチカツ・コールスロー・冷やしトマト（613 kcal）
その他
豆乳・りんご（192 kcal）
栄養のポイント：まぐろの刺身とメンチカツでたんぱく質
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お茶漬けと鶏むね肉のソテー
たまごサンドと野菜ジュースの朝、鮭茶漬けと冷奴の昼、鶏むね肉のソテーとサラダの晩
1日 1,997 kcal・たんぱく質 18%・脂質 29%・炭水化物 53%・食塩 5.9 g
朝
たまごサンド×0.9・野菜ジュース・バナナ（465 kcal）
昼
お茶漬け（鮭茶漬け）×1.3・冷奴・枝豆・かぼちゃの煮物・アボカド（1/2個）（726 kcal）
晩
ごはん×1.2・鶏むね肉のソテー・グリーンサラダ・ゆでブロッコリー（マヨネーズ）（630 kcal）
その他
飲むヨーグルト・キウイ（1個）（175 kcal）
栄養のポイント：鶏むね肉のソテーでたんぱく質。キウイでビタミンC
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鶏の照り焼き定食とチキンカツ
ジャムトーストとゆで卵の朝、鶏の照り焼き定食の昼、チキンカツとサラダの晩
1日 2,029 kcal・たんぱく質 17%・脂質 29%・炭水化物 53%・食塩 5.9 g
朝
ジャムトースト・ゆで卵・ヨーグルト（加糖）・バナナ・オレンジジュース（506 kcal）
昼
ごはん×1.2・鶏の照り焼き・小松菜のおひたし・冷やしトマト・アボカド（1/2個）（722 kcal）
晩
ごはん×0.8・チキンカツ・コールスロー・ほうれん草のおひたし（610 kcal）
その他
豆乳・りんご（192 kcal）
栄養のポイント：鶏の照り焼きとチキンカツでたんぱく質。ほうれん草のおひたしでビタミンA
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ヒレカツ定食とロールキャベツ
ジャムトーストとゆで卵の朝、ヒレカツ定食の昼、ロールキャベツとブロッコリーの晩
1日 2,036 kcal・たんぱく質 15%・脂質 29%・炭水化物 56%・食塩 5.6 g
朝
ジャムトースト・ゆで卵・ヨーグルト（加糖）・バナナ・オレンジジュース（506 kcal）
昼
ごはん×0.8・ヒレカツ・コールスロー・冷やしトマト・小松菜のおひたし（711 kcal）
晩
ごはん×1.1・ロールキャベツ・ゆでブロッコリー（マヨネーズ）・ゆでとうもろこし（627 kcal）
その他
豆乳・りんご（192 kcal）
栄養のポイント：ヒレカツとロールキャベツでたんぱく質。ヒレカツでビタミンB1
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炊き込みご飯とヒレカツ
ジャムトーストとゆで卵の朝、炊き込みご飯と焼き魚の昼、ヒレカツとキャベツの晩
1日 2,022 kcal・たんぱく質 16%・脂質 27%・炭水化物 57%・食塩 6.3 g
朝
ジャムトースト・ゆで卵・ヨーグルト（加糖）・バナナ・りんご（478 kcal）
昼
炊き込みご飯（五目）・さわらの塩焼き・冷やしトマト・小松菜のおひたし・ゆでとうもろこし（625 kcal）
晩
ごはん×0.5・ヒレカツ・コールスロー・ゆでブロッコリー（マヨネーズ）（677 kcal）
その他
ヨーグルト（無糖）・オレンジ（1/2個）・干し芋（243 kcal）
栄養のポイント：ヒレカツとさわらの塩焼きでたんぱく質。ヒレカツでビタミンEとビタミンB1
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えびフライ定食とあじフライ
フレンチトーストとヨーグルトの朝、えびフライ定食の昼、あじフライとサラダの晩
1日 2,044 kcal・たんぱく質 14%・脂質 26%・炭水化物 59%・食塩 4.9 g
朝
フレンチトースト×1.2・ヨーグルト（加糖）・いちご（5粒）（525 kcal）
昼
ごはん・えびフライ・コールスロー・冷やしトマト・枝豆・さつまいもの天ぷら（727 kcal）
晩
ごはん×1.1・あじフライ・グリーンサラダ・ゆでとうもろこし（617 kcal）
その他
飲むヨーグルト・キウイ（1個）（175 kcal）
栄養のポイント：あじフライとえびフライでたんぱく質。キウイでビタミンC
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ロコモコとチキンカツ
ベーグルとハムの朝、ロコモコとサラダの昼、チキンカツとサラダの晩
1日 1,983 kcal・たんぱく質 16%・脂質 26%・炭水化物 57%・食塩 6.3 g
朝
ベーグル・ハム（2枚）・冷やしトマト・豆乳・りんご（497 kcal）
昼
ロコモコ・グリーンサラダ（691 kcal）
晩
ごはん×0.8・チキンカツ×0.9・コールスロー・小松菜のおひたし（572 kcal）
その他
飲むヨーグルト・キウイ（1個）・オレンジ（1/2個）（223 kcal）
栄養のポイント：チキンカツとハムでたんぱく質。豆乳でビタミンE
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