コンビニ・市販品を取り入れた1日の献立の例
コンビニのおにぎりやサンドイッチ、グラノーラ、オートミール、冷凍ギョーザなど、買ってきたものを取り入れた栄養バランスの整う1日の献立です。どれも1日のカロリー・PFCバランス・食塩が目安に合いように量を決めています（9種）。
量は30〜49歳女性・身体活動ふつう（1日 約2,040 kcal）に合わせています。モグシルで開くと、年齢・性別・活動量に合わせて量が変わり、料理を入れかえることもできます。
コンビニの昼ごはんの組み合わせ例
セブン-イレブン・ファミリーマート・ローソンの商品で組んだ昼ごはんの例です。どれも、おにぎりやサンドイッチに、サラダと果物・ヨーグルトなどを足した組み合わせで、朝・晩と合わせた1日の合計が、カロリー・PFCバランス・食塩の目安に合うようにしています。
セブン-イレブンのおにぎりとサラダ
品目 カロリー たんぱく質 食塩 手巻おにぎり ツナマヨネーズ 258 kcal 5.2 g 1.2 g 手巻おにぎり 炭火焼紅しゃけ 174 kcal 4.6 g 0.9 g 蒸し鶏と玉子のサラダ 66 kcal 8.7 g 0.6 g ヨーグルト（加糖） 65 kcal 4.3 g 0.2 g キウイ（1個） 43 kcal 0.8 g 0.0 g 鮭おにぎり 193 kcal 5.4 g 0.7 g 昼ごはんの合計 799 kcal 29.1 g 3.6 g 納豆ごはんの朝、さばの塩焼きの晩と合わせると、1日で 2,039 kcal・たんぱく質 82 g・食塩 6.0 g です。
ファミリーマートのおにぎりとサラダ
品目 カロリー たんぱく質 食塩 手巻 紅しゃけ 170 kcal 4.1 g 1.2 g 直巻 和風ツナマヨネーズ 235 kcal 4.3 g 1.3 g シーチキン&たまごのサラダ 73 kcal 6.4 g 0.3 g みかん 39 kcal 0.6 g 0.0 g ゆでとうもろこし 95 kcal 3.5 g 0.0 g 昼ごはんの合計 612 kcal 18.9 g 2.8 g ロールパンとゆで卵の朝、チキンソテーの晩と合わせると、1日で 2,004 kcal・たんぱく質 80 g・食塩 5.7 g です。
ローソンのサンドイッチとサラダ
品目 カロリー たんぱく質 食塩 ミックスサンド 299 kcal 9.9 g 2.0 g 蒸し鶏のサラダ 52 kcal 7.6 g 0.3 g ヨーグルト（加糖） 65 kcal 4.3 g 0.2 g バナナ 93 kcal 1.1 g 0.0 g りんご 66 kcal 0.1 g 0.0 g 昼ごはんの合計 575 kcal 23.0 g 2.5 g 納豆と玄米の朝、焼き鮭の晩と合わせると、1日で 2,021 kcal・たんぱく質 83 g・食塩 5.8 g です。
モグシルで開くと、昼の商品をほかの商品に入れかえて、朝・晩を含めた1日の合計をその場でたしかめられます。商品の値は各社の公式サイトの栄養成分表示（2026-10-11 時点）です。商品名から各社の商品ページを開けます。販売が終わったり、地域によって扱いがなかったりすることがあります。果物やヨーグルトなど商品名のない品目は、日本食品標準成分表の値で計算しています。
1日の献立の例（9種）
コンビニでお昼（セブン-イレブン）
納豆ごはんの朝、セブン-イレブンのおにぎりとサラダの昼、さばの塩焼きの晩
1日 2,039 kcal・たんぱく質 15%・脂質 26%・炭水化物 59%・食塩 6.0 g
- 朝
ごはん×1.1・納豆（1パック）・冷やしトマト・牛乳（488 kcal）- 昼
セブン-イレブンの手巻おにぎり ツナマヨネーズ・セブン-イレブンの手巻おにぎり 炭火焼紅しゃけ・セブン-イレブンの蒸し鶏と玉子のサラダ・ヨーグルト（加糖）・キウイ（1個）・鮭おにぎり（799 kcal）- 晩
ごはん×1.2・さばの塩焼き・小松菜のおひたし・煮豆（うずら豆・金時豆）（592 kcal）- その他
ミックスナッツ（ひとつかみ）（159 kcal）
栄養のポイント：お昼はおにぎり2個とサラダに、ヨーグルトとキウイを足す。朝と晩の料理で魚・大豆・青菜をとる
※ 市販品はパッケージの栄養成分表示にある成分だけで計算しています（ビタミン・ミネラルは実際より少なく出ます）。
この献立をモグシルで開くコンビニでお昼（ファミリーマート）
ロールパンとゆで卵の朝、ファミリーマートのおにぎりとサラダの昼、チキンソテーの晩
1日 2,004 kcal・たんぱく質 15%・脂質 24%・炭水化物 61%・食塩 5.7 g
- 朝
ロールパン（2個）×1.2・ゆで卵・牛乳・バナナ・りんご（574 kcal）- 昼
- ファミリーマートの手巻 紅しゃけ・ファミリーマートの直巻 和風ツナマヨネーズ・ファミリーマートのシーチキン&たまごのサラダ・みかん・ゆでとうもろこし（612 kcal）
- 晩
ごはん・チキンソテー・冷やしトマト・煮豆（うずら豆・金時豆）・さつまいもの天ぷら（710 kcal）- その他
ヨーグルト（加糖）・キウイ（1個）（108 kcal）
栄養のポイント：お昼はおにぎり2個とサラダに、みかんを足す。朝は卵と牛乳、晩はチキンソテーでたんぱく質をとる
※ 市販品はパッケージの栄養成分表示にある成分だけで計算しています（ビタミン・ミネラルは実際より少なく出ます）。
この献立をモグシルで開くコンビニでお昼（ローソン）
納豆と玄米の朝、ローソンのサンドイッチとサラダの昼、焼き鮭の晩
1日 2,021 kcal・たんぱく質 15%・脂質 26%・炭水化物 59%・食塩 5.8 g
- 朝
- 玄米ごはん×1.2・納豆（1パック）・冷やしトマト・牛乳・ぶどう（562 kcal）
- 昼
ローソンのミックスサンド・ローソンの蒸し鶏のサラダ・ヨーグルト（加糖）・バナナ・りんご（575 kcal）- 晩
ごはん×1.2・焼き鮭・冷奴・かぼちゃの煮物・ゆでとうもろこし（685 kcal）- その他
- ミックスナッツ（ひとつかみ）・みかん（198 kcal）
栄養のポイント：お昼はサンドイッチと蒸し鶏のサラダに、ヨーグルトとバナナを足す。朝と晩の料理で大豆・魚・野菜をとる
※ 市販品はパッケージの栄養成分表示にある成分だけで計算しています（ビタミン・ミネラルは実際より少なく出ます）。
この献立をモグシルで開くフルグラと冷凍ギョーザ
フルグラと牛乳の朝、鶏の照り焼きの昼、冷凍ギョーザの晩
1日 1,991 kcal・たんぱく質 15%・脂質 24%・炭水化物 61%・食塩 5.3 g
- 朝
カルビーのフルグラ（330g, 700g）60g・牛乳・バナナ・オレンジジュース（578 kcal）- 昼
玄米ごはん×1.2・鶏の照り焼き・小松菜のおひたし・冷やしトマト・煮豆（うずら豆・金時豆）（677 kcal）- 晩
ごはん×1.2・味の素冷凍食品のおいしく塩分配慮ギョーザ 12個入り（276g）138g・もやしのナムル・冷奴（628 kcal）- その他
- ヨーグルト（加糖）・キウイ（1個）（108 kcal）
栄養のポイント：朝はフルグラで手軽に食物繊維。ギョーザは塩分ひかえめのものに、野菜と豆腐を添える
※ 市販品はパッケージの栄養成分表示にある成分だけで計算しています（ビタミン・ミネラルは実際より少なく出ます）。
この献立をモグシルで開くオートミールの朝ごはん
オートミールと牛乳の朝、鶏の照り焼き定食の昼、エビマヨと青菜の晩
1日 2,031 kcal・たんぱく質 17%・脂質 28%・炭水化物 54%・食塩 4.7 g
- 朝
- 日本ケロッグのオートミール 330g40g・牛乳・バナナ・ゆで卵・豆乳（575 kcal）
- 昼
- ごはん×1.2・鶏の照り焼き・小松菜のおひたし・冷やしトマト・さつまいもの天ぷら（721 kcal）
- 晩
ごはん×1.1・エビマヨ・チンゲン菜のおひたし・ゆでとうもろこし（626 kcal）- その他
- ヨーグルト（加糖）・キウイ（1個）（108 kcal）
栄養のポイント：鶏の照り焼きとエビマヨでたんぱく質。キウイでビタミンC
※ 市販品はパッケージの栄養成分表示にある成分だけで計算しています（ビタミン・ミネラルは実際より少なく出ます）。
この献立をモグシルで開くグラノーラとヨーグルトの朝ごはん
グラノーラとヨーグルトの朝、サーモン丼と枝豆の昼、さばの味噌煮と青菜の晩
1日 1,990 kcal・たんぱく質 16%・脂質 29%・炭水化物 55%・食塩 5.6 g
- 朝
- 日本ケロッグの素材まるごとグラノラ 脂質70%オフ やさしい甘さのプレーン 350g50g・ヨーグルト（加糖）・キウイ（1個）・ゆで卵・豆乳（491 kcal）
- 昼
サーモン丼×1.1・枝豆・柿（1/2個）（712 kcal）- 晩
ごはん×1.2・さばの味噌煮・小松菜のおひたし・冷やしトマト（589 kcal）- その他
- ミックスナッツ（ひとつかみ）・みかん（198 kcal）
栄養のポイント：さばの味噌煮とゆで卵でたんぱく質。さばの味噌煮でn-3系脂肪酸、柿でビタミンC
※ 市販品はパッケージの栄養成分表示にある成分だけで計算しています（ビタミン・ミネラルは実際より少なく出ます）。
この献立をモグシルで開くオールブランの朝ごはん
オールブランと牛乳の朝、鉄火丼の昼、麻婆豆腐と青菜の晩
1日 2,048 kcal・たんぱく質 17%・脂質 22%・炭水化物 62%・食塩 5.8 g
- 朝
- 日本ケロッグのオールブラン ブランリッチ 250g60g・牛乳・キウイ（1個）・ゆで卵（448 kcal）
- 昼
鉄火丼×1.1・かぼちゃの煮物・みかん・さつまいもの天ぷら（761 kcal）- 晩
ごはん×1.1・麻婆豆腐・チンゲン菜のおひたし・ゆでとうもろこし（647 kcal）- その他
豆乳・りんご（192 kcal）
栄養のポイント：麻婆豆腐とゆで卵でたんぱく質。豆乳でビタミンE、キウイでビタミンC
※ 市販品はパッケージの栄養成分表示にある成分だけで計算しています（ビタミン・ミネラルは実際より少なく出ます）。
この献立をモグシルで開くグラノーラと牛乳の朝ごはん
グラノーラと牛乳の朝、ロコモコの昼、まぐろの刺身と煮物の晩
1日 1,987 kcal・たんぱく質 16%・脂質 23%・炭水化物 61%・食塩 5.5 g
- 朝
- 日本ケロッグの素材まるごとグラノラ 脂質70%オフ やさしい甘さのプレーン 350g50g・牛乳・バナナ・オレンジジュース（503 kcal）
- 昼
ロコモコ・グリーンサラダ（691 kcal）- 晩
ごはん×1.2・まぐろの刺身・かぼちゃの煮物・がんもどき・ほうれん草のおひたし（601 kcal）- その他
- 豆乳・りんご（192 kcal）
栄養のポイント：まぐろの刺身とがんもどきでたんぱく質。豆乳でビタミンE、ほうれん草のおひたしでビタミンA
※ 市販品はパッケージの栄養成分表示にある成分だけで計算しています（ビタミン・ミネラルは実際より少なく出ます）。
この献立をモグシルで開くオートミールとキウイの朝ごはん
オートミールと牛乳とキウイの朝、サーモン丼と枝豆の昼、たらの塩焼きとがんもどきの晩
1日 1,982 kcal・たんぱく質 17%・脂質 24%・炭水化物 59%・食塩 4.8 g
- 朝
- 日本ケロッグのオートミール 330g30g・牛乳・キウイ（1個）・冷やしトマト・ゆで卵・バナナ（472 kcal）
- 昼
- サーモン丼×1.1・枝豆×1.1・柿（1/2個）（718 kcal）
- 晩
ごはん×1.3・たらの塩焼き・がんもどき・かぼちゃの煮物（600 kcal）- その他
- 豆乳・りんご（192 kcal）
栄養のポイント：たらの塩焼きとがんもどきでたんぱく質。柿でビタミンC、枝豆で葉酸
※ 市販品はパッケージの栄養成分表示にある成分だけで計算しています（ビタミン・ミネラルは実際より少なく出ます）。
この献立をモグシルで開く
栄養の値は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」、市販品は各社の栄養成分表示、郷土料理の材料は農林水産省「うちの郷土料理」をもとに計算し、1日の目安は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとにしています。くわしくはこのサイトについてをごらんください。