イタリアン・韓国・エスニックの1日の献立の例

ピザやガパオライス、韓国風・タイ風の料理などを入れた、栄養バランスの整う1日の献立です。どれも1日のカロリー・PFCバランス・食塩が目安に合い、ビタミンやミネラルもほぼ目安に届くように量を決めています（9種）。

量は30〜49歳女性・身体活動ふつう（1日約2,040 kcal）に合わせています。モグシルで開くと、年齢・性別・活動量に合わせて量が変わり、料理を入れかえることもできます。

イタリアンの1日
ゆで卵とジャムトーストの朝、マルゲリータの昼、リゾットと鶏むね肉のソテーの晩
1日 2,013 kcal・たんぱく質 18%・脂質 27%・炭水化物 55%・食塩 6.3 g
朝
ジャムトースト×1.1・ゆで卵・ヨーグルト（加糖）・オレンジ（1/2個）・野菜ジュース・バナナ（520 kcal）
昼
ピザ（マルゲリータ）・冷やしトマト・ぶどう・ゆでとうもろこし・パイナップル（685 kcal）
晩
リゾット×0.8・鶏むね肉のソテー・温野菜（ブロッコリー・にんじん）（639 kcal）
その他
豆乳・キウイ（1個）（169 kcal）
栄養のポイント：ピザのチーズと豆乳でカルシウム。鶏むね肉と卵でたんぱく質、野菜ジュースと温野菜でビタミン
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韓国風の1日
サーモンの塩焼きの朝、ビビンバの昼、蒸し鶏とキムチの晩
1日 1,989 kcal・たんぱく質 17%・脂質 22%・炭水化物 61%・食塩 6.2 g
朝
ごはん×1.1・サーモンの塩焼き・冷やしトマト・野菜ジュース（508 kcal）
昼
ビビンバ×0.9・ヨーグルト（加糖）・みかん（698 kcal）
晩
ごはん×1.2・蒸し鶏（棒棒鶏）・キムチ・枝豆・ゆでとうもろこし（607 kcal）
その他
飲むヨーグルト・キウイ（1個）（175 kcal）
栄養のポイント：ビビンバで野菜をたっぷり。サーモンでビタミンD、蒸し鶏と枝豆でたんぱく質。キムチは小皿で
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タイ風の1日
トーストとバナナの朝、ガパオライスの昼、蒸し鶏ごはんと春雨サラダの晩
1日 2,078 kcal・たんぱく質 16%・脂質 21%・炭水化物 63%・食塩 5.4 g
朝
ジャムトースト×1.2・ヨーグルト（加糖）・冷やしトマト・バナナ・野菜ジュース・りんご（510 kcal）
昼
ガパオライス・ゆでブロッコリー（マヨネーズ）・パイナップル（760 kcal）
晩
ごはん×1.1・蒸し鶏（棒棒鶏）・春雨サラダ・キウイ（1個）・なすの天ぷら（637 kcal）
その他
飲むヨーグルト・みかん（171 kcal）
栄養のポイント：ガパオと蒸し鶏でたんぱく質。野菜ジュースとブロッコリーでビタミン、飲むヨーグルトでカルシウム
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ガパオライスとえびフライ
紅ざけと納豆の朝、ガパオライスの昼、えびフライとサラダの晩
1日 2,012 kcal・たんぱく質 17%・脂質 24%・炭水化物 58%・食塩 6.1 g
朝
ごはん×1.2・紅ざけの塩焼き・納豆（1パック）・春菊のおひたし（502 kcal）
昼
ガパオライス・ゆでブロッコリー（マヨネーズ）・パイナップル（760 kcal）
晩
ごはん×1.2・えびフライ・コールスロー・冷やしトマト（592 kcal）
その他
ヨーグルト（加糖）・バナナ（158 kcal）
栄養のポイント：紅ざけの塩焼きとえびフライでたんぱく質。紅ざけの塩焼きでビタミンD
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マルゲリータとチキンソテー
ジャムトーストとゆで卵の朝、マルゲリータとシーザーサラダの昼、チキンソテーと温野菜の晩
1日 2,026 kcal・たんぱく質 17%・脂質 29%・炭水化物 54%・食塩 6.2 g
朝
ジャムトースト・ゆで卵・ヨーグルト（加糖）・バナナ・オレンジジュース（506 kcal）
昼
ピザ（マルゲリータ）・シーザーサラダ・小松菜のおひたし・ゆでとうもろこし（717 kcal）
晩
ごはん×1.2・チキンソテー・温野菜（ブロッコリー・にんじん）・冷やしトマト（611 kcal）
その他
豆乳・りんご（192 kcal）
栄養のポイント：チキンソテーとゆで卵でたんぱく質。豆乳でビタミンE、温野菜でビタミンA
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おにぎり弁当と蒸し鶏ごはん
卵かけごはんとおひたしの朝、おにぎり2個とゆで卵の昼、蒸し鶏ごはんと春雨サラダの晩
1日 1,982 kcal・たんぱく質 16%・脂質 21%・炭水化物 63%・食塩 5.7 g
朝
卵かけごはん×0.9・小松菜のおひたし・冷やしトマト・ヨーグルト（加糖）（489 kcal）
昼
鮭おにぎり・おかかおにぎり・ゆで卵・枝豆×1.1・みかん・さつまいもの天ぷら（670 kcal）
晩
ごはん×1.2・蒸し鶏（棒棒鶏）・春雨サラダ×1.2・キウイ（1個）（597 kcal）
その他
カフェオレ・ミックスナッツ（ひとつかみ）（226 kcal）
栄養のポイント：蒸し鶏とゆで卵でたんぱく質。キウイでビタミンC
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マルゲリータと鶏むね肉のソテー
ベーグルとハムの朝、マルゲリータとシーザーサラダの昼、鶏むね肉のソテーとサラダの晩
1日 2,004 kcal・たんぱく質 18%・脂質 27%・炭水化物 54%・食塩 6.4 g
朝
ベーグル×0.9・ハム（2枚）・冷やしトマト・豆乳・バナナ（500 kcal）
昼
ピザ（マルゲリータ）×0.9・シーザーサラダ・小松菜のおひたし・ゆでとうもろこし（672 kcal）
晩
ごはん×1.1・鶏むね肉のソテー・グリーンサラダ・ゆでブロッコリー（マヨネーズ）（606 kcal）
その他
ヨーグルト（加糖）・いちご（5粒）・干し芋（227 kcal）
栄養のポイント：鶏むね肉のソテーとハムでたんぱく質
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ガパオライスとあじフライ
焼き鮭とおひたしの朝、ガパオライスの昼、あじフライとサラダの晩
1日 1,994 kcal・たんぱく質 16%・脂質 27%・炭水化物 57%・食塩 5.9 g
朝
ごはん×1.2・焼き鮭・ほうれん草のおひたし・冷やしトマト（450 kcal）
昼
ガパオライス・ゆでブロッコリー（マヨネーズ）・パイナップル（760 kcal）
晩
ごはん×1.2・あじフライ・グリーンサラダ（545 kcal）
その他
豆乳・りんご・オレンジ（1/2個）（240 kcal）
栄養のポイント：あじフライと焼き鮭でたんぱく質。焼き鮭でn-3系脂肪酸とビタミンD
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ねぎとろ丼と蒸し鶏ごはん
ジャムトーストとゆで卵の朝、ねぎとろ丼とおひたしの昼、蒸し鶏ごはんと春雨サラダの晩
1日 1,989 kcal・たんぱく質 18%・脂質 21%・炭水化物 62%・食塩 5.3 g
朝
ジャムトースト×1.1・ゆで卵・ヨーグルト（加糖）・バナナ・りんご（496 kcal）
昼
ねぎとろ丼×1.2・小松菜のおひたし・冷やしトマト（666 kcal）
晩
ごはん×1.3・蒸し鶏（棒棒鶏）・春雨サラダ・キウイ（1個）（602 kcal）
その他
カフェオレ・ミックスナッツ（ひとつかみ）（226 kcal）
栄養のポイント：蒸し鶏とゆで卵でたんぱく質。キウイでビタミンC
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