中華の1日の献立の例

麻婆豆腐やえびチリなどの中華を主菜にした、栄養バランスの整う1日の献立です。どれも1日のカロリー・PFCバランス・食塩が目安に合い、ビタミンやミネラルもほぼ目安に届くように量を決めています（12種）。

量は30〜49歳女性・身体活動ふつう（1日約2,040 kcal）に合わせています。モグシルで開くと、年齢・性別・活動量に合わせて量が変わり、料理を入れかえることもできます。

中華の晩ごはん
スクランブルエッグの朝、鉄火丼の昼、麻婆豆腐の晩
1日 2,020 kcal・たんぱく質 17%・脂質 26%・炭水化物 57%・食塩 5.6 g
朝
玄米ごはん×1.2・スクランブルエッグ・ほうれん草のおひたし・冷やしトマト（501 kcal）
昼
鉄火丼×1.2・ゆでブロッコリー（マヨネーズ）・バナナ（719 kcal）
晩
ごはん×1.2・麻婆豆腐・チンゲン菜のおひたし（576 kcal）
その他
ヨーグルト（加糖）・ミックスナッツ（ひとつかみ）（224 kcal）
栄養のポイント：まぐろと豆腐でたんぱく質。ナッツでビタミンE、青菜でビタミンC
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サーモン丼とえびチリ
ジャムトーストと目玉焼きの朝、サーモン丼と枝豆の昼、えびチリとナムルの晩
1日 2,017 kcal・たんぱく質 16%・脂質 22%・炭水化物 61%・食塩 6.0 g
朝
ジャムトースト・目玉焼き・冷やしトマト・牛乳・バナナ（538 kcal）
昼
サーモン丼×1.2・枝豆・柿（1/2個）（766 kcal）
晩
ごはん×1.3・えびチリ×1.1・もやしのナムル（538 kcal）
その他
飲むヨーグルト・キウイ（1個）（175 kcal）
栄養のポイント：えびチリと目玉焼きでたんぱく質。柿でビタミンC、枝豆で葉酸
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うな丼と酢豚
紅ざけと納豆の朝、うな丼とトマトの昼、酢豚と春雨サラダの晩
1日 2,031 kcal・たんぱく質 17%・脂質 23%・炭水化物 60%・食塩 5.7 g
朝
ごはん×1.2・紅ざけの塩焼き・納豆（1パック）・春菊のおひたし（502 kcal）
昼
うな丼・冷やしトマト・キウイ（1個）（708 kcal）
晩
ごはん×1.2・酢豚・春雨サラダ・ゆでとうもろこし（623 kcal）
その他
ミックスナッツ（ひとつかみ）・みかん（198 kcal）
栄養のポイント：紅ざけの塩焼きと酢豚でたんぱく質。紅ざけの塩焼きでビタミンD、キウイでビタミンC
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刺身定食と麻婆豆腐
サーモンの塩焼きの朝、まぐろの刺身定食の昼、麻婆豆腐と青菜の晩
1日 1,990 kcal・たんぱく質 17%・脂質 28%・炭水化物 55%・食塩 5.9 g
朝
ごはん×1.2・サーモンの塩焼き・小松菜のおひたし・冷やしトマト（504 kcal）
昼
ごはん×1.2・まぐろの刺身・冷奴・かぼちゃの煮物・さつまいもの天ぷら（660 kcal）
晩
ごはん×1.3・麻婆豆腐・チンゲン菜のおひたし（599 kcal）
その他
カフェオレ・ミックスナッツ（ひとつかみ）（226 kcal）
栄養のポイント：麻婆豆腐とサーモンの塩焼きでたんぱく質。サーモンの塩焼きでn-3系脂肪酸、麻婆豆腐でビタミンB1
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麻婆丼としゅうまい
ししゃもと枝豆の朝、麻婆丼と蒸し鶏の昼、しゅうまいと野菜炒めの晩
1日 2,025 kcal・たんぱく質 17%・脂質 23%・炭水化物 60%・食塩 6.4 g
朝
麦ごはん・ししゃも・枝豆・冷やしトマト・ゆでブロッコリー（マヨネーズ）（469 kcal）
昼
麻婆丼・蒸し鶏（棒棒鶏）（677 kcal）
晩
ごはん×1.2・しゅうまい・もやし炒め（527 kcal）
その他
焼き芋（中1本）・牛乳（352 kcal）
栄養のポイント：蒸し鶏とししゃもでたんぱく質。ししゃもでn-3系脂肪酸、ゆでブロッコリーでビタミンC
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えびフライ定食と蒸し鶏
ジャムトーストとゆで卵の朝、えびフライ定食の昼、蒸し鶏と春雨サラダの晩
1日 2,034 kcal・たんぱく質 16%・脂質 29%・炭水化物 55%・食塩 6.1 g
朝
ジャムトースト×1.1・ゆで卵・ヨーグルト（加糖）・バナナ・りんご（496 kcal）
昼
ごはん×1.2・えびフライ・コールスロー・冷やしトマト・アボカド（1/2個）（715 kcal）
晩
ごはん×1.1・蒸し鶏（棒棒鶏）・春雨サラダ・中華風卵スープ・ほうれん草のおひたし（597 kcal）
その他
カフェオレ・ミックスナッツ（ひとつかみ）（226 kcal）
栄養のポイント：蒸し鶏とえびフライでたんぱく質
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ロコモコとエビマヨ
焼き鮭とおひたしの朝、ロコモコとサラダの昼、エビマヨと青菜の晩
1日 2,069 kcal・たんぱく質 17%・脂質 27%・炭水化物 57%・食塩 6.1 g
朝
ごはん・焼き鮭・ほうれん草のおひたし・冷やしトマト・豆乳（529 kcal）
昼
ロコモコ×1.1・グリーンサラダ（757 kcal）
晩
ごはん×1.1・エビマヨ・チンゲン菜のおひたし・ゆでとうもろこし（626 kcal）
その他
ヨーグルト（加糖）・バナナ（158 kcal）
栄養のポイント：焼き鮭とエビマヨでたんぱく質。焼き鮭でn-3系脂肪酸とビタミンD
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麻婆丼と焼きぎょうざ
サーモンの塩焼きの朝、麻婆丼と蒸し鶏の昼、焼きぎょうざと春雨サラダの晩
1日 1,980 kcal・たんぱく質 18%・脂質 25%・炭水化物 57%・食塩 6.4 g
朝
ごはん×1.3・サーモンの塩焼き・小松菜のおひたし×0.8・冷やしトマト（525 kcal）
昼
麻婆丼・蒸し鶏（棒棒鶏）・なすの天ぷら（759 kcal）
晩
ごはん×1.1・焼きぎょうざ×0.8・春雨サラダ×0.9・ほうれん草のおひたし（592 kcal）
その他
ヨーグルト（無糖）・オレンジ（1/2個）（104 kcal）
栄養のポイント：蒸し鶏とサーモンの塩焼きでたんぱく質。サーモンの塩焼きでn-3系脂肪酸、オレンジでビタミンC
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麻婆丼と青椒肉絲
卵焼きとおひたしの朝、麻婆丼と蒸し鶏の昼、青椒肉絲と春雨サラダの晩
1日 2,006 kcal・たんぱく質 18%・脂質 27%・炭水化物 55%・食塩 6.4 g
朝
ごはん×1.2・卵焼き・小松菜のおひたし・冷やしトマト（489 kcal）
昼
麻婆丼×0.9・蒸し鶏（棒棒鶏）・枝豆（684 kcal）
晩
ごはん×1.2・青椒肉絲×0.9・春雨サラダ（587 kcal）
その他
ミックスナッツ（ひとつかみ）・みかん・オレンジ（1/2個）（246 kcal）
栄養のポイント：蒸し鶏と青椒肉絲でたんぱく質
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中華丼と麻婆豆腐
サーモンの塩焼きの朝、中華丼と枝豆の昼、麻婆豆腐と青菜の晩
1日 2,052 kcal・たんぱく質 16%・脂質 23%・炭水化物 61%・食塩 6.2 g
朝
ごはん×1.1・サーモンの塩焼き・小松菜のおひたし・冷やしトマト（481 kcal）
昼
中華丼×1.2・枝豆（643 kcal）
晩
ごはん×1.2・麻婆豆腐・チンゲン菜のおひたし（576 kcal）
その他
焼き芋（中1本）・牛乳（352 kcal）
栄養のポイント：麻婆豆腐とサーモンの塩焼きでたんぱく質。サーモンの塩焼きでn-3系脂肪酸、牛乳でカルシウム
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麻婆丼とえびチリ
たまごサンドと野菜ジュースの朝、麻婆丼と蒸し鶏の昼、えびチリとナムルの晩
1日 1,991 kcal・たんぱく質 17%・脂質 27%・炭水化物 55%・食塩 6.4 g
朝
たまごサンド×0.9・野菜ジュース・バナナ（465 kcal）
昼
麻婆丼・蒸し鶏（棒棒鶏）・小松菜のおひたし（691 kcal）
晩
ごはん×1.2・えびチリ・もやしのナムル×0.9・ゆでとうもろこし（588 kcal）
その他
ミックスナッツ（ひとつかみ）・みかん・オレンジ（1/2個）（246 kcal）
栄養のポイント：蒸し鶏とえびチリでたんぱく質
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酢豚定食とエビマヨ
あじの開きの朝、酢豚定食の昼、エビマヨと青菜の晩
1日 2,028 kcal・たんぱく質 15%・脂質 22%・炭水化物 64%・食塩 5.8 g
朝
ごはん・あじの開き・冷やしトマト・ヨーグルト（加糖）・小松菜のおひたし（460 kcal）
昼
ごはん×1.2・酢豚・中華風卵スープ・みかん・さつまいもの天ぷら（662 kcal）
晩
ごはん×1.2・エビマヨ・チンゲン菜のおひたし（555 kcal）
その他
焼き芋（中1本）・牛乳（352 kcal）
栄養のポイント：あじの開きとエビマヨでたんぱく質。エビマヨでビタミンE、あじの開きでn-3系脂肪酸
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