1食ずつ栄養バランスが整う献立の例

1日の合計だけでなく、朝・昼・晩のそれぞれでも栄養バランスが整うように組んだ献立です。1食分だけ取り入れることもできます。どれも1日のカロリー・PFCバランス・食塩が目安に合い、ビタミンやミネラルもほぼ目安に届くように量を決めています（12種）。

量は30〜49歳女性・身体活動ふつう（1日約2,040 kcal）に合わせています。モグシルで開くと、年齢・性別・活動量に合わせて量が変わり、料理を入れかえることもできます。

和定食の1日
サーモンの塩焼きの朝、鶏の照り焼きの昼、たいの刺身とがんもどきの晩
1日 2,015 kcal・たんぱく質 18%・脂質 23%・炭水化物 60%・食塩 5.3 g
朝
麦ごはん・サーモンの塩焼き・かぼちゃの煮物・冷やしトマト（516 kcal）
昼
ごはん×1.1・鶏の照り焼き×0.9・枝豆・柿（1/2個）・りんご（694 kcal）
晩
玄米ごはん×1.2・たいの刺身・がんもどき・小松菜のおひたし・ぶどう・梨（1/2個）（630 kcal）
その他
飲むヨーグルト・キウイ（1個）（175 kcal）
栄養のポイント：毎食、主食・魚や肉・野菜をそろえる
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洋食の1日
ジャムトーストとゆで卵の朝、ロコモコの昼、あじフライの晩
1日 2,041 kcal・たんぱく質 15%・脂質 28%・炭水化物 57%・食塩 5.2 g
朝
ジャムトースト×1.1・ゆで卵・ゆでブロッコリー（マヨネーズ）×0.9・ヨーグルト（加糖）・キウイ（1個）（445 kcal）
昼
ロコモコ×1.1・冷やしトマト・オレンジ（1/2個）（789 kcal）
晩
ごはん×1.1・あじフライ・温野菜（ブロッコリー・にんじん）・冷やしトマト・ぶどう（628 kcal）
その他
牛乳・パイナップル（180 kcal）
栄養のポイント：毎食、主食・肉や魚や卵・野菜をそろえる
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中華の1日
目玉焼きと枝豆の朝、酢豚の昼、麻婆豆腐の晩
1日 2,000 kcal・たんぱく質 15%・脂質 23%・炭水化物 62%・食塩 5.2 g
朝
ごはん×1.1・目玉焼き・枝豆・冷やしトマト×0.9・りんご（513 kcal）
昼
玄米ごはん×1.2・酢豚×1.3・ゆでブロッコリー（マヨネーズ）・冷奴・オレンジ（1/2個）・パイナップル（739 kcal）
晩
ごはん×1.2・麻婆豆腐×0.9・チンゲン菜のおひたし×0.9・キウイ（1個）（590 kcal）
その他
ヨーグルト（加糖）・バナナ（158 kcal）
栄養のポイント：毎食、主食・肉や卵や豆腐・野菜をそろえる。豆腐と枝豆でカルシウムと鉄
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サーモン丼とたいの刺身
サーモンの塩焼きとかぼちゃの朝、サーモン丼と枝豆の昼、たいの刺身とがんもどきの晩
1日 2,016 kcal・たんぱく質 17%・脂質 22%・炭水化物 61%・食塩 5.3 g
朝
麦ごはん・サーモンの塩焼き・かぼちゃの煮物・冷やしトマト（516 kcal）
昼
サーモン丼×1.1・枝豆・柿（1/2個）（712 kcal）
晩
玄米ごはん×1.2・たいの刺身・がんもどき・小松菜のおひたし・梨（1/2個）・ぶどう（630 kcal）
その他
ヨーグルト（加糖）・バナナ（158 kcal）
栄養のポイント：毎食、主食・主菜・野菜をそろえる。サーモンの塩焼きとたいの刺身でたんぱく質。サーモンの塩焼きでn-3系脂肪酸とビタミンD
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えびフライ定食とたいの刺身
サーモンの塩焼きとかぼちゃの朝、えびフライ定食の昼、たいの刺身とがんもどきの晩
1日 2,029 kcal・たんぱく質 16%・脂質 23%・炭水化物 61%・食塩 5.2 g
朝
麦ごはん・サーモンの塩焼き・かぼちゃの煮物・冷やしトマト（516 kcal）
昼
ごはん×1.2・えびフライ・コールスロー・枝豆・ゆでとうもろこし（726 kcal）
晩
玄米ごはん×1.2・たいの刺身・がんもどき・小松菜のおひたし・梨（1/2個）・ぶどう（630 kcal）
その他
ヨーグルト（加糖）・バナナ（158 kcal）
栄養のポイント：毎食、主食・主菜・野菜をそろえる。サーモンの塩焼きとたいの刺身でたんぱく質。サーモンの塩焼きでn-3系脂肪酸とビタミンD
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酢豚と銀だらの西京焼き
サーモンの塩焼きとかぼちゃの朝、酢豚と冷奴の昼、銀だらの西京焼きと青菜の晩
1日 2,012 kcal・たんぱく質 15%・脂質 25%・炭水化物 60%・食塩 5.3 g
朝
麦ごはん・サーモンの塩焼き・かぼちゃの煮物・冷やしトマト（516 kcal）
昼
玄米ごはん×1.1・酢豚・ゆでブロッコリー（マヨネーズ）・冷奴・オレンジ（1/2個）・さつまいもの天ぷら（739 kcal）
晩
ごはん×1.2・銀だらの西京焼き・小松菜のおひたし・枝豆・梨（1/2個）（599 kcal）
その他
ヨーグルト（加糖）・バナナ（158 kcal）
栄養のポイント：毎食、主食・主菜・野菜をそろえる。サーモンの塩焼きと銀だらの西京焼きでたんぱく質。サーモンの塩焼きでn-3系脂肪酸、銀だらの西京焼きでビタミンA
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酢豚とエビマヨ
納豆ごはんとゆで卵の朝、酢豚と冷奴の昼、エビマヨと青菜の晩
1日 2,051 kcal・たんぱく質 15%・脂質 26%・炭水化物 59%・食塩 4.6 g
朝
ごはん・納豆（1パック）・ゆで卵・冷やしトマト・豆乳（532 kcal）
昼
玄米ごはん×1.2・酢豚・ゆでブロッコリー（マヨネーズ）・冷奴・オレンジ（1/2個）・さつまいもの天ぷら（762 kcal）
晩
ごはん×1.2・エビマヨ・チンゲン菜のおひたし・ゆでとうもろこし（650 kcal）
その他
ヨーグルト（加糖）・キウイ（1個）（108 kcal）
栄養のポイント：毎食、主食・主菜・野菜をそろえる。エビマヨと酢豚でたんぱく質
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酢豚とえびフライ
納豆ごはんとゆで卵の朝、酢豚と冷奴の昼、えびフライとコールスローの晩
1日 2,032 kcal・たんぱく質 15%・脂質 26%・炭水化物 59%・食塩 4.9 g
朝
ごはん・納豆（1パック）・ゆで卵・冷やしトマト・豆乳（532 kcal）
昼
玄米ごはん×1.2・酢豚・ゆでブロッコリー（マヨネーズ）・冷奴・オレンジ（1/2個）・さつまいもの天ぷら（762 kcal）
晩
ごはん×1.2・えびフライ・コールスロー・枝豆（631 kcal）
その他
ヨーグルト（加糖）・キウイ（1個）（108 kcal）
栄養のポイント：毎食、主食・主菜・野菜をそろえる。えびフライと酢豚でたんぱく質
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サーモン丼とエビマヨ
納豆ごはんとゆで卵の朝、サーモン丼と枝豆の昼、エビマヨと青菜の晩
1日 2,051 kcal・たんぱく質 16%・脂質 26%・炭水化物 58%・食塩 4.7 g
朝
ごはん・納豆（1パック）・ゆで卵・冷やしトマト・豆乳（532 kcal）
昼
サーモン丼×1.2・枝豆・柿（1/2個）（766 kcal）
晩
ごはん×1.2・エビマヨ・チンゲン菜のおひたし・ゆでとうもろこし（650 kcal）
その他
ヨーグルト（無糖）・オレンジ（1/2個）（104 kcal）
栄養のポイント：毎食、主食・主菜・野菜をそろえる。エビマヨと納豆でたんぱく質。柿でビタミンC
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サーモン丼と麻婆豆腐
サーモンの塩焼きとかぼちゃの朝、サーモン丼と枝豆の昼、麻婆豆腐と青菜の晩
1日 2,008 kcal・たんぱく質 16%・脂質 26%・炭水化物 58%・食塩 5.5 g
朝
麦ごはん×0.8・サーモンの塩焼き・かぼちゃの煮物・冷やしトマト・野菜ジュース（514 kcal）
昼
サーモン丼×1.1・枝豆・柿（1/2個）（712 kcal）
晩
ごはん×1.2・麻婆豆腐×0.9・チンゲン菜のおひたし×0.9・キウイ（1個）（590 kcal）
その他
豆乳・りんご（192 kcal）
栄養のポイント：毎食、主食・主菜・野菜をそろえる。サーモンの塩焼きと麻婆豆腐でたんぱく質。サーモンの塩焼きでn-3系脂肪酸、柿でビタミンC
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鶏の照り焼きと麻婆豆腐
サーモンの塩焼きとかぼちゃの朝、鶏の照り焼き定食の昼、麻婆豆腐と青菜の晩
1日 1,987 kcal・たんぱく質 17%・脂質 23%・炭水化物 60%・食塩 5.4 g
朝
麦ごはん・サーモンの塩焼き・かぼちゃの煮物・冷やしトマト（516 kcal）
昼
ごはん×1.1・鶏の照り焼き×0.9・枝豆・柿（1/2個）・野菜ジュース・パイナップル（724 kcal）
晩
ごはん×1.2・麻婆豆腐×0.9・チンゲン菜のおひたし×0.9・キウイ（1個）（590 kcal）
その他
ヨーグルト（加糖）・バナナ（158 kcal）
栄養のポイント：毎食、主食・主菜・野菜をそろえる。鶏の照り焼きとサーモンの塩焼きでたんぱく質。サーモンの塩焼きでn-3系脂肪酸、枝豆で葉酸
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鶏の照り焼きとあじフライ
ジャムトーストとゆで卵の朝、鶏の照り焼き定食の昼、あじフライと温野菜の晩
1日 1,980 kcal・たんぱく質 16%・脂質 26%・炭水化物 58%・食塩 5.4 g
朝
ジャムトースト・ゆで卵・ゆでブロッコリー（マヨネーズ）・ヨーグルト（加糖）・キウイ（1個）・みかん（472 kcal）
昼
ごはん×1.1・鶏の照り焼き×0.8・枝豆・柿（1/2個）・小松菜のおひたし×0.8・パイナップル（665 kcal）
晩
ごはん×1.1・あじフライ×1.1・温野菜（ブロッコリー・にんじん）・冷やしトマト・ぶどう（650 kcal）
その他
豆乳・りんご（192 kcal）
栄養のポイント：毎食、主食・主菜・野菜をそろえる。鶏の照り焼きとあじフライでたんぱく質。温野菜でビタミンA
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