和食の1日の献立の例

焼き魚や刺身、煮物などを組み合わせた、栄養バランスの整う1日の和食の献立です。どれも1日のカロリー・PFCバランス・食塩が目安に合い、ビタミンやミネラルもほぼ目安に届くように量を決めています（32種）。

量は30〜49歳女性・身体活動ふつう（1日約2,040 kcal）に合わせています。モグシルで開くと、年齢・性別・活動量に合わせて量が変わり、料理を入れかえることもできます。

和食の定番
納豆と玄米の朝、サーモン丼の昼、銀だらの西京焼きの晩
1日 2,100 kcal・たんぱく質 16%・脂質 26%・炭水化物 58%・食塩 6.0 g
朝
玄米ごはん×1.2・納豆（1パック）・冷やしトマト・ほうれん草のみそ汁・牛乳（536 kcal）
昼
サーモン丼×1.2・枝豆・柿（1/2個）（766 kcal）
晩
ごはん×0.9・銀だらの西京焼き・厚揚げ焼き・煮豆（うずら豆・金時豆）（640 kcal）
その他
ヨーグルト（加糖）・バナナ（158 kcal）
栄養のポイント：魚と大豆でたんぱく質。玄米・枝豆・煮豆で食物繊維
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お刺身の晩ごはん
卵焼きの朝、ヒレカツ定食の昼、たいのお刺身の晩
1日 1,990 kcal・たんぱく質 17%・脂質 27%・炭水化物 56%・食塩 5.7 g
朝
ごはん×1.1・卵焼き・小松菜のおひたし・バナナ（538 kcal）
昼
玄米ごはん・ヒレカツ・かぼちゃの煮物・冷やしトマト（746 kcal）
晩
ごはん×1.2・たいの刺身・厚揚げ焼き・温野菜（ブロッコリー・にんじん）（593 kcal）
その他
ヨーグルト（加糖）・オレンジ（1/2個）（113 kcal）
栄養のポイント：ヒレカツの豚肉でビタミンB1。小松菜と厚揚げでカルシウムと鉄
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鍋の晩ごはん
紅ざけの朝、ぶりの照り焼きの昼、水炊きの晩
1日 1,982 kcal・たんぱく質 18%・脂質 22%・炭水化物 60%・食塩 5.6 g
朝
玄米ごはん×1.2・紅ざけの塩焼き・小松菜のおひたし・バナナ（495 kcal）
昼
ごはん×1.2・ぶりの照り焼き・ゆでブロッコリー（マヨネーズ）・みかん・煮豆（うずら豆・金時豆）（748 kcal）
晩
麦ごはん×1.2・水炊き・かぼちゃの煮物（630 kcal）
その他
ヨーグルト（加糖）・キウイ（1個）（108 kcal）
栄養のポイント：紅ざけとぶりでビタミンDとn-3系脂肪酸。鍋で野菜がたっぷり
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サーモン丼とまぐろの刺身
あじの開きの朝、サーモン丼と枝豆の昼、まぐろの刺身と煮物の晩
1日 1,984 kcal・たんぱく質 18%・脂質 21%・炭水化物 61%・食塩 5.8 g
朝
ごはん×1.3・あじの開き・冷やしトマト・ヨーグルト（加糖）（515 kcal）
昼
サーモン丼・枝豆・柿（1/2個）・なすの天ぷら（740 kcal）
晩
ごはん×1.3・まぐろの刺身・かぼちゃの煮物・がんもどき・ほうれん草のおひたし（624 kcal）
その他
ヨーグルト（無糖）・オレンジ（1/2個）（104 kcal）
栄養のポイント：まぐろの刺身とあじの開きでたんぱく質。あじの開きでn-3系脂肪酸、柿でビタミンC
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鉄火丼と湯豆腐
雑穀ごはんと目玉焼きの朝、鉄火丼とかぼちゃの煮物の昼、湯豆腐と焼き魚の晩
1日 1,996 kcal・たんぱく質 19%・脂質 23%・炭水化物 58%・食塩 5.8 g
朝
雑穀ごはん×1.1・目玉焼き・チンゲン菜のおひたし・牛乳（514 kcal）
昼
鉄火丼×1.2・かぼちゃの煮物・みかん（684 kcal）
晩
ごはん・湯豆腐・サーモンの塩焼き・冷やしトマト（606 kcal）
その他
豆乳・りんご（192 kcal）
栄養のポイント：サーモンの塩焼きと湯豆腐でたんぱく質。豆乳でビタミンE、サーモンの塩焼きでn-3系脂肪酸
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サーモン丼とたらの塩焼き
卵かけごはんとおひたしの朝、サーモン丼と枝豆の昼、たらの塩焼きとがんもどきの晩
1日 2,075 kcal・たんぱく質 17%・脂質 21%・炭水化物 62%・食塩 5.7 g
朝
卵かけごはん×0.9・小松菜のおひたし×0.9・冷やしトマト・ヨーグルト（加糖）（488 kcal）
昼
サーモン丼×1.1・枝豆・柿（1/2個）（712 kcal）
晩
ごはん・たらの塩焼き・がんもどき×1.3・かぼちゃの煮物・ぶどう（628 kcal）
その他
豆乳・りんご・ヨーグルト（無糖）（248 kcal）
栄養のポイント：たらの塩焼きとがんもどきでたんぱく質。枝豆で葉酸、柿でビタミンC
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サーモン丼とかれいの煮付け
雑穀ごはんと目玉焼きの朝、サーモン丼と枝豆の昼、かれいの煮付けとかぼちゃの晩
1日 2,025 kcal・たんぱく質 16%・脂質 23%・炭水化物 61%・食塩 5.8 g
朝
雑穀ごはん×1.1・目玉焼き・チンゲン菜のおひたし・牛乳（514 kcal）
昼
サーモン丼×1.1・枝豆・柿（1/2個）（712 kcal）
晩
ごはん×1.2・かれいの煮付け・かぼちゃの煮物・冷やしトマト・ぶどう（601 kcal）
その他
ミックスナッツ（ひとつかみ）・みかん（198 kcal）
栄養のポイント：かれいの煮付けと目玉焼きでたんぱく質。かれいの煮付けでビタミンD、枝豆で葉酸
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鉄火丼とチキン南蛮
卵焼きとおひたしの朝、鉄火丼とかぼちゃの煮物の昼、チキン南蛮とサラダの晩
1日 2,015 kcal・たんぱく質 17%・脂質 24%・炭水化物 59%・食塩 6.1 g
朝
ごはん×1.2・卵焼き・小松菜のおひたし・冷やしトマト（489 kcal）
昼
鉄火丼×1.3・かぼちゃの煮物・みかん（730 kcal）
晩
ごはん×0.5・チキン南蛮・グリーンサラダ（638 kcal）
その他
ヨーグルト（加糖）・バナナ（158 kcal）
栄養のポイント：チキン南蛮と卵焼きでたんぱく質。チキン南蛮でビタミンE、卵焼きでビタミンD
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ヒレカツ定食とさんまの塩焼き
紅ざけと納豆の朝、ヒレカツ定食の昼、さんまの塩焼きと大根サラダの晩
1日 1,985 kcal・たんぱく質 19%・脂質 29%・炭水化物 52%・食塩 6.0 g
朝
ごはん×1.2・紅ざけの塩焼き・納豆（1パック）・春菊のおひたし（502 kcal）
昼
ごはん・ヒレカツ・コールスロー・冷やしトマト（743 kcal）
晩
ごはん×1.1・さんまの塩焼き・大根サラダ・かぼちゃの煮物（636 kcal）
その他
ヨーグルト（無糖）・オレンジ（1/2個）（104 kcal）
栄養のポイント：ヒレカツとさんまの塩焼きでたんぱく質。さんまの塩焼きでn-3系脂肪酸、紅ざけの塩焼きでビタミンD
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ねぎとろ丼とさばの塩焼き
紅ざけと納豆の朝、ねぎとろ丼とおひたしの昼、さばの塩焼きとかぼちゃの晩
1日 1,984 kcal・たんぱく質 19%・脂質 24%・炭水化物 56%・食塩 6.3 g
朝
ごはん×1.2・紅ざけの塩焼き・納豆（1パック）・春菊のおひたし（502 kcal）
昼
ねぎとろ丼×1.2・小松菜のおひたし・冷やしトマト（666 kcal）
晩
ごはん×1.2・さばの塩焼き・かぼちゃの煮物・大根サラダ（617 kcal）
その他
ミックスナッツ（ひとつかみ）・みかん（198 kcal）
栄養のポイント：さばの塩焼きと紅ざけの塩焼きでたんぱく質。紅ざけの塩焼きでビタミンD、さばの塩焼きでn-3系脂肪酸
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ねぎとろ丼とたいの塩焼き
雑穀ごはんと目玉焼きの朝、ねぎとろ丼とおひたしの昼、たいの塩焼きとごま和えの晩
1日 2,055 kcal・たんぱく質 15%・脂質 22%・炭水化物 63%・食塩 5.9 g
朝
雑穀ごはん×1.2・目玉焼き・チンゲン菜のおひたし・牛乳（538 kcal）
昼
ねぎとろ丼・小松菜のおひたし・冷やしトマト・さつまいもの天ぷら・なすの天ぷら（766 kcal）
晩
ごはん×1.2・たいの塩焼き・いんげんのごま和え・かぼちゃの煮物・ゆでとうもろこし（643 kcal）
その他
ヨーグルト（加糖）・キウイ（1個）（108 kcal）
栄養のポイント：たいの塩焼きと目玉焼きでたんぱく質。キウイでビタミンC
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うな丼と天ぷら
紅ざけと納豆の朝、うな丼とトマトの昼、えびとなすの天ぷらの晩
1日 2,011 kcal・たんぱく質 18%・脂質 21%・炭水化物 62%・食塩 6.3 g
朝
ごはん×1.2・紅ざけの塩焼き×1.1・納豆（1パック）・春菊のおひたし（514 kcal）
昼
うな丼×1.1・冷やしトマト・キウイ（1個）（773 kcal）
晩
ごはん×1.2・えびの天ぷら（2本）・なすの天ぷら・さつまいもの天ぷら・ほうれん草のおひたし（637 kcal）
その他
ヨーグルト（加糖）・いちご（5粒）（88 kcal）
栄養のポイント：紅ざけの塩焼きとえびの天ぷらでたんぱく質。紅ざけの塩焼きでビタミンD、キウイでビタミンC
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さばの塩焼き定食と銀だらの西京焼き
紅ざけと納豆の朝、さばの塩焼き定食の昼、銀だらの西京焼きの晩
1日 1,984 kcal・たんぱく質 19%・脂質 26%・炭水化物 55%・食塩 6.1 g
朝
ごはん×1.2・紅ざけの塩焼き×1.1・納豆（1パック）・春菊のおひたし（514 kcal）
昼
ごはん×1.2・さばの塩焼き・かぼちゃの煮物・冷やしトマト・さつまいもの天ぷら（725 kcal）
晩
ごはん×1.2・銀だらの西京焼き・厚揚げ焼き・チンゲン菜のおひたし（637 kcal）
その他
ヨーグルト（加糖）・キウイ（1個）（108 kcal）
栄養のポイント：紅ざけの塩焼きとさばの塩焼きでたんぱく質。紅ざけの塩焼きでビタミンD、さばの塩焼きでn-3系脂肪酸
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ヒレカツ定食とかつおの刺身
雑穀ごはんと目玉焼きの朝、ヒレカツ定食の昼、かつおの刺身と冷奴の晩
1日 2,031 kcal・たんぱく質 18%・脂質 25%・炭水化物 57%・食塩 5.6 g
朝
雑穀ごはん×1.2・目玉焼き・チンゲン菜のおひたし・牛乳（538 kcal）
昼
ごはん×1.1・ヒレカツ・コールスロー・冷やしトマト（766 kcal）
晩
ごはん×1.2・かつおの刺身・冷奴・かぼちゃの煮物・ゆでとうもろこし（639 kcal）
その他
ヨーグルト（加糖）・いちご（5粒）（88 kcal）
栄養のポイント：ヒレカツとかつおの刺身でたんぱく質。ヒレカツでビタミンB1とビタミンE
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サーモン丼とめかじき
卵かけごはんとおひたしの朝、サーモン丼と枝豆の昼、めかじきの塩焼きと冷奴の晩
1日 2,042 kcal・たんぱく質 18%・脂質 26%・炭水化物 57%・食塩 6.0 g
朝
卵かけごはん×0.9・小松菜のおひたし・冷やしトマト・ヨーグルト（加糖）（489 kcal）
昼
サーモン丼×1.1・枝豆・柿（1/2個）（712 kcal）
晩
ごはん×1.2・めかじきの塩焼き・冷奴・きんぴらごぼう（615 kcal）
その他
カフェオレ・ミックスナッツ（ひとつかみ）（226 kcal）
栄養のポイント：めかじきの塩焼きでたんぱく質とビタミンEとビタミンD
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鉄火丼と水炊き
納豆ごはんとゆで卵の朝、鉄火丼とかぼちゃの煮物の昼、水炊きの晩
1日 2,068 kcal・たんぱく質 18%・脂質 21%・炭水化物 62%・食塩 6.3 g
朝
ごはん・納豆（1パック）・ゆで卵・小松菜のおひたし・冷やしトマト・バナナ（514 kcal）
昼
鉄火丼×0.9・かぼちゃの煮物・みかん・さつまいもの天ぷら（668 kcal）
晩
ごはん×1.2・水炊き×1.4・ほうれん草のおひたし（694 kcal）
その他
豆乳・りんご（192 kcal）
栄養のポイント：水炊きと納豆でたんぱく質。水炊きで葉酸とビタミンB1
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鉄火丼と焼き鳥（塩）
サーモンの塩焼きの朝、鉄火丼とかぼちゃの煮物の昼、焼き鳥と大根サラダの晩
1日 2,057 kcal・たんぱく質 18%・脂質 21%・炭水化物 61%・食塩 5.5 g
朝
ごはん・サーモンの塩焼き・小松菜のおひたし・冷やしトマト（458 kcal）
昼
鉄火丼・かぼちゃの煮物・みかん・なすの天ぷら（674 kcal）
晩
ごはん×1.2・焼き鳥（もも・塩）・大根サラダ・枝豆（573 kcal）
その他
焼き芋（中1本）・牛乳（352 kcal）
栄養のポイント：焼き鳥とサーモンの塩焼きでたんぱく質。サーモンの塩焼きでn-3系脂肪酸とビタミンD
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チキン南蛮定食とかつおのたたき
納豆ごはんとゆで卵の朝、チキン南蛮定食の昼、かつおのたたきと枝豆の晩
1日 1,987 kcal・たんぱく質 17%・脂質 25%・炭水化物 58%・食塩 5.6 g
朝
ごはん×1.2・納豆（1パック）・ゆで卵・小松菜のおひたし・冷やしトマト（467 kcal）
昼
ごはん×0.9・チキン南蛮・グリーンサラダ（732 kcal）
晩
ごはん×1.2・かつおのたたき・かぼちゃの煮物・枝豆・ゆでとうもろこし（629 kcal）
その他
ヨーグルト（加糖）・バナナ（158 kcal）
栄養のポイント：チキン南蛮とかつおのたたきでたんぱく質。チキン南蛮でビタミンE
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さばの塩焼き定食とぶりの照り焼き
紅ざけと納豆の朝、さばの塩焼き定食の昼、ぶりの照り焼きと白和えの晩
1日 2,038 kcal・たんぱく質 18%・脂質 26%・炭水化物 56%・食塩 6.2 g
朝
ごはん×1.2・紅ざけの塩焼き・納豆（1パック）・春菊のおひたし（502 kcal）
昼
ごはん×1.1・さばの塩焼き・かぼちゃの煮物・冷やしトマト・アボカド（1/2個）（702 kcal）
晩
ごはん×1.2・ぶりの照り焼き・青菜の白和え（608 kcal）
その他
ヨーグルト（加糖）・いちご（5粒）・干し芋（227 kcal）
栄養のポイント：ぶりの照り焼きとさばの塩焼きでたんぱく質。ぶりの照り焼きでn-3系脂肪酸、紅ざけの塩焼きでビタミンD
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チキン南蛮定食とあじの南蛮漬け
サーモンの塩焼きの朝、チキン南蛮定食の昼、あじの南蛮漬けと煮物の晩
1日 1,984 kcal・たんぱく質 16%・脂質 28%・炭水化物 56%・食塩 5.8 g
朝
ごはん×1.2・サーモンの塩焼き・小松菜のおひたし・冷やしトマト（504 kcal）
昼
ごはん×0.9・チキン南蛮・グリーンサラダ（732 kcal）
晩
ごはん×1.2・アジの南蛮漬け・里芋の煮っころがし・ほうれん草のおひたし・ゆでとうもろこし（611 kcal）
その他
ヨーグルト（加糖）・いちご（5粒）・オレンジ（1/2個）（136 kcal）
栄養のポイント：チキン南蛮とサーモンの塩焼きでたんぱく質。サーモンの塩焼きでn-3系脂肪酸、チキン南蛮でビタミンE
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天丼とさわらの塩焼き
あじの開きの朝、天丼と枝豆の昼、さわらの塩焼きと卯の花の晩
1日 2,016 kcal・たんぱく質 16%・脂質 26%・炭水化物 58%・食塩 6.2 g
朝
ごはん×1.2・あじの開き・冷やしトマト・ヨーグルト（加糖）（492 kcal）
昼
天丼・枝豆・キウイ（1個）（703 kcal）
晩
ごはん×1.2・さわらの塩焼き・卯の花・小松菜のおひたし・なすの天ぷら（556 kcal）
その他
カフェオレ・ミックスナッツ（ひとつかみ）・みかん（265 kcal）
栄養のポイント：さわらの塩焼きとあじの開きでたんぱく質。枝豆で葉酸、キウイでビタミンC
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おにぎり弁当と豚しゃぶサラダ
焼き鮭とおひたしの朝、おにぎり2個とゆで卵の昼、豚しゃぶサラダと煮物の晩
1日 1,994 kcal・たんぱく質 15%・脂質 21%・炭水化物 64%・食塩 5.9 g
朝
ごはん×1.2・焼き鮭・ほうれん草のおひたし・冷やしトマト（450 kcal）
昼
鮭おにぎり×1.1・おかかおにぎり×1.1・ゆで卵・枝豆・みかん・さつまいもの天ぷら（701 kcal）
晩
ごはん・豚しゃぶサラダ×1.1・かぼちゃの煮物（637 kcal）
その他
ヨーグルト（加糖）・バナナ・オレンジ（1/2個）（206 kcal）
栄養のポイント：豚しゃぶサラダと焼き鮭でたんぱく質。焼き鮭でビタミンDとn-3系脂肪酸
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天ざるそばと焼き鳥
納豆ごはんとゆで卵の朝、ざるそばと野菜の天ぷらの昼、焼き鳥と冷奴の晩
1日 2,029 kcal・たんぱく質 16%・脂質 29%・炭水化物 55%・食塩 5.9 g
朝
ごはん×1.2・納豆（1パック）・ゆで卵・小松菜のおひたし・冷やしトマト・野菜ジュース（509 kcal）
昼
ざるそば×1.1・さつまいもの天ぷら・なすの天ぷら×0.9・アボカド（1/2個）・キウイ（1個）（711 kcal）
晩
ごはん×1.1・焼き鳥（ねぎま・たれ）・冷奴・枝豆（610 kcal）
その他
ミックスナッツ（ひとつかみ）・みかん（198 kcal）
栄養のポイント：焼き鳥と納豆でたんぱく質
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おにぎり弁当とめかじき
サーモンの塩焼きの朝、おにぎり2個とゆで卵の昼、めかじきの塩焼きと冷奴の晩
1日 2,053 kcal・たんぱく質 17%・脂質 27%・炭水化物 55%・食塩 6.4 g
朝
ごはん×1.2・サーモンの塩焼き・小松菜のおひたし・冷やしトマト（504 kcal）
昼
鮭おにぎり・おかかおにぎり・ゆで卵・枝豆・みかん・さつまいもの天ぷら・キウイ（1個）（707 kcal）
晩
ごはん×1.2・めかじきの塩焼き・冷奴・きんぴらごぼう（615 kcal）
その他
カフェオレ・ミックスナッツ（ひとつかみ）（226 kcal）
栄養のポイント：めかじきの塩焼きとサーモンの塩焼きでたんぱく質。サーモンの塩焼きでn-3系脂肪酸、めかじきの塩焼きでビタミンD
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チキン南蛮定食とかつおの刺身
サーモンの塩焼きの朝、チキン南蛮定食の昼、かつおの刺身と冷奴の晩
1日 1,987 kcal・たんぱく質 18%・脂質 27%・炭水化物 54%・食塩 5.8 g
朝
ごはん×1.2・サーモンの塩焼き・小松菜のおひたし・冷やしトマト（504 kcal）
昼
ごはん・チキン南蛮・グリーンサラダ（755 kcal）
晩
ごはん×1.2・かつおの刺身・冷奴・かぼちゃの煮物・ゆでとうもろこし（639 kcal）
その他
ヨーグルト（加糖）・いちご（5粒）（88 kcal）
栄養のポイント：チキン南蛮とかつおの刺身でたんぱく質。サーモンの塩焼きでn-3系脂肪酸、チキン南蛮でビタミンE
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天丼と銀だらの西京焼き
あじの開きの朝、天丼と枝豆の昼、銀だらの西京焼きの晩
1日 2,010 kcal・たんぱく質 16%・脂質 28%・炭水化物 56%・食塩 6.3 g
朝
ごはん×1.2・あじの開き×0.9・冷やしトマト・ヨーグルト（加糖）・小松菜のおひたし（494 kcal）
昼
天丼・枝豆・キウイ（1個）（703 kcal）
晩
ごはん×1.1・銀だらの西京焼き・厚揚げ焼き・チンゲン菜のおひたし（614 kcal）
その他
ミックスナッツ（ひとつかみ）・みかん（198 kcal）
栄養のポイント：あじの開きと銀だらの西京焼きでたんぱく質。銀だらの西京焼きでビタミンA、枝豆で葉酸
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ねぎとろ丼とたらの塩焼き
雑穀ごはんと目玉焼きの朝、ねぎとろ丼とおひたしの昼、たらの塩焼きとがんもどきの晩
1日 2,040 kcal・たんぱく質 18%・脂質 21%・炭水化物 61%・食塩 5.7 g
朝
雑穀ごはん・目玉焼き・チンゲン菜のおひたし・牛乳（490 kcal）
昼
ねぎとろ丼×1.1・小松菜のおひたし・冷やしトマト・さつまいもの天ぷら（736 kcal）
晩
ごはん・たらの塩焼き・がんもどき×1.1・かぼちゃの煮物・ゆでとうもろこし（638 kcal）
その他
飲むヨーグルト・キウイ（1個）（175 kcal）
栄養のポイント：たらの塩焼きとがんもどきでたんぱく質。キウイでビタミンC
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ヒレカツ定食と焼き鳥（塩）
おかゆと卵焼きの朝、ヒレカツ定食の昼、焼き鳥と大根サラダの晩
1日 1,994 kcal・たんぱく質 19%・脂質 29%・炭水化物 52%・食塩 6.3 g
朝
おかゆ（白がゆ）×1.2・卵焼き・ほうれん草のおひたし・納豆（1パック）（474 kcal）
昼
ごはん×0.8・ヒレカツ・コールスロー・冷やしトマト（696 kcal）
晩
ごはん×1.3・焼き鳥（もも・塩）・大根サラダ・枝豆（597 kcal）
その他
ヨーグルト（加糖）・いちご（5粒）・干し芋（227 kcal）
栄養のポイント：ヒレカツと焼き鳥でたんぱく質。ヒレカツでビタミンB1とビタミンE
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チキン南蛮定食とまぐろの刺身
納豆ごはんとゆで卵の朝、チキン南蛮定食の昼、まぐろの刺身と煮物の晩
1日 1,999 kcal・たんぱく質 17%・脂質 28%・炭水化物 55%・食塩 6.0 g
朝
ごはん×1.2・納豆（1パック）・ゆで卵・小松菜のおひたし・冷やしトマト（467 kcal）
昼
ごはん・チキン南蛮・グリーンサラダ（755 kcal）
晩
ごはん×1.2・まぐろの刺身・かぼちゃの煮物・がんもどき・ほうれん草のおひたし（601 kcal）
その他
飲むヨーグルト・キウイ（1個）（175 kcal）
栄養のポイント：チキン南蛮とまぐろの刺身でたんぱく質。キウイでビタミンC、ほうれん草のおひたしでビタミンA
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天丼と水炊き
あじの開きの朝、天丼と枝豆の昼、水炊きの晩
1日 1,988 kcal・たんぱく質 17%・脂質 25%・炭水化物 57%・食塩 6.1 g
朝
ごはん×1.2・あじの開き×1.1・冷やしトマト・ヨーグルト（加糖）（505 kcal）
昼
天丼・枝豆・キウイ（1個）（703 kcal）
晩
ごはん×1.2・水炊き・ほうれん草のおひたし（582 kcal）
その他
ミックスナッツ（ひとつかみ）・みかん（198 kcal）
栄養のポイント：水炊きとあじの開きでたんぱく質。あじの開きでn-3系脂肪酸、キウイでビタミンC
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ヒレカツ定食とあじの南蛮漬け
雑穀ごはんと目玉焼きの朝、ヒレカツ定食の昼、あじの南蛮漬けと煮物の晩
1日 2,004 kcal・たんぱく質 16%・脂質 26%・炭水化物 58%・食塩 5.6 g
朝
雑穀ごはん×1.2・目玉焼き・チンゲン菜のおひたし・牛乳（538 kcal）
昼
ごはん×1.1・ヒレカツ・コールスロー・冷やしトマト（766 kcal）
晩
ごはん×1.2・アジの南蛮漬け・里芋の煮っころがし・ほうれん草のおひたし・ゆでとうもろこし（611 kcal）
その他
ヨーグルト（加糖）・いちご（5粒）（88 kcal）
栄養のポイント：ヒレカツとアジの南蛮漬けでたんぱく質。ヒレカツでビタミンB1とビタミンE
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刺身定食とぶりの照り焼き
あじの開きの朝、まぐろの刺身定食の昼、ぶりの照り焼きと白和えの晩
1日 1,981 kcal・たんぱく質 18%・脂質 28%・炭水化物 55%・食塩 6.3 g
朝
ごはん×1.3・あじの開き×0.9・冷やしトマト・ヨーグルト（加糖）（503 kcal）
昼
ごはん×1.3・まぐろの刺身・冷奴・かぼちゃの煮物・小松菜のおひたし・アボカド（1/2個）（698 kcal）
晩
ごはん×1.2・ぶりの照り焼き×0.8・青菜の白和え（553 kcal）
その他
カフェオレ・ミックスナッツ（ひとつかみ）（226 kcal）
栄養のポイント：ぶりの照り焼きとまぐろの刺身でたんぱく質。ぶりの照り焼きでn-3系脂肪酸
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